Pakaratreeni! ☀

Multa usein kysytään miten treenaan jalkoja. Että miten treenaan ”niitä” mun etureiskoja. 😀
No etureisiä en treenaa enää erikseen oikeastaan ollenkaan. Ne on kehittyneet vuosien mittaan ja jo lapsuudesta asti tanssitreenien myötä. Mä yritän painottaa mun jalkatreenit usein nykyään pakaroihin, koska tiedän takaketjun olevan mun heikkous. Ja vaikka sitä kuinka keskittää työn pakaroihin, niin esim. kyykyssä kyllä etureiskatkin tekee töitä. 🙂 Joten, kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Tässä teille mun tän aamun pakaratreeni.
Polte on kova jo nyt takapuolessa ja vain vähän tuntuu etureisissä. Joten meni just kuten piti.

Aloitin treenin juoksulla. Lämmittelin jalat ja sen jälkeen lyhyet venyttelyt takareisille, lonkankoukistajille sekä etureisille.
Ensimmäisenä liikkeenä otin askelkyykyn liikkuvana. Kaksi kierrosta tavallisella pitkällä askeleella ja kaksi kierrosta jalan sivuviennillä. (tuossa sivuvienti-versiossa saa aktivoitua hyvin keskimmäistä pakaralihasta)

Astelin aina yhteen suuntaan kymmenen askelta ja takaisin kymmenen.
Eli liikkuvaa askelkyykkyä tuli yhteensä 4 x 20.

Tämän jälkeen tein muutaman erilaisen version luistelukyykystä. Erittäin hyvä liike tehdä esim. sormet lattiassa, jos liikkuvuus antaa periksi. Toinen vaihtoehto on tehdä se niin, että kädet on esim. vyötäröllä tai rinnan tasolla ristissä tms. ja yläkroppa selkeästi ylempänä.

Luistelukyykkyjä tein myös neljä sarjaa. 10 toistoa per jalka, kaksi ylhäällä ja kaksi sormet lattiassa. Mitä alemmas viet polven takana, sitä raskaampi liike on.

Luistelukyykkyjen jälkeen menin salille tekemään leveetä kyykkyä levytangolla.
Ensin lämmittelin pelkän tangon kanssa kymmenisen toistoa ja sitten latasin painoa päihin. Tätä tein 4 x 8-10.

Aivan ok toi ilme.. 😀

Kyykkäämisen jälkeen hain steppilaudan viereen ja tein suorin jaloin maastavetoa sen päältä. SJMV on ihan pirun hyvä liike takareisille ja isolle pakaralihakselle. Liikettä tehdessä pitää muistaa tosi hyvä keskivartalon hallinta, selkä ei saa mennä pyöreäksi, hartiat ei saa tippua eteen. Polvista saa ja kannattaa antaa vähän pehmeyttä ala-asennossa, eli ei lukkopolvilla.

Tätä tein 3 x 10.

Tästä siirryin taljan luokse tekemään loitontajia taljassa. Nilkkaremmi nilkkaan ja jalkaa ylös. 🙂 Tässä liikkeessä ei ole tärkeintä saada jalkaa mahdollisimman korkealle, vaan on tärkeintä pitää liike puhtaana. Jalkaterä koko ajan eteenpäin, ei yläasennossa kiertäen varpaat kohti kattoa. Voi oikeastaan ajatella, että jalan ulkosyrjä nousee kohti kattoa.

Tätä liikettä tein 3 x 10 / jalka. Tämän jälkeen tein loitontajat vielä laitteessa.

Taljan jälkeen siirryin katsomon puolelle tekemään renkaissa bulgarialaisen, sekä portaissa sivukyykyn (niistä kuvamateriaalia alla olevassa videossa). Ja sitten vielä loppuun lantionnostoja ennen keskivartalon puolelle siirtymistä.

Näistä liikkeistä myös vähän liikkuvaa kuvaa tässä. Videolla siis myös kaksi liikettä; ”bulgarialainen askelkyykky renkaissa” ja ”sivukyykky portaissa” – josta ei ole kuvaa.

Lopuksi tehtiin Tuukan kanssa yhdessä vielä keskivartalotreeniä. Portaissa!! 😀
Portaita alas ja ylös mahdollisimman ”matalana”. Eli vähän niinkuin mittarimatoa portaissa, mutta peppu ei nouse missään vaiheessa ylös vaan ollaan siellä alhaalla lankussa. Alaspäinmeno oli todella tiukkaa settiä!! Suosittelen kokeilemaan.

Tässä siitä videota muutamasta eri kulmasta:

***

Mutta kyllä mä tahtoisin tähän vielä loppukaneetiksi sanoa, että peppuni on kehittynyt. 🙂 Ja itse olen siihen jo hyvin tyytyväinen. Mutta aina voi vähän peppua kasvattaa lisää. 😉

Tuossa ylempänä pari kuvaa vuodelta 2013 ja tuo alin otettu joulukuussa 2014. Kyllä siinä jotain kehitystä näyttää tapahtuneen. 😉 Sanokaa mitä sanotte, mutta näin on.

Ja loppuun laitan vielä mun parhaimmalle pepputsemppaajalle Heidille, sen lempparikuvan. <3 Hihi. MWAH!
Näin Heidi kirjoitti muutama päivä sitten:
”Sulla on niin hyvä pylly! Hirveän söpö ja hieno, kunnon herkku!” 😀 En kestä!! Heidi, olet ihana. <3

Ihanaa sunnuntai-illan jatkoa ja tsemppiä ensi viikon treeneihin!
Pus <3