Usein salilla tulee tehtyä niitä ihan perusliikkeitä; kyykkyä / prässiä, haukkaria käsipainolla ja ojentajaa taljassa. Niin minäkin teen. Välillä kokeilen erilaisia versioita liikkeistä, kun näen esim. instagramissa jonkun mielenkiintoisen version.

Nyt keräsin teille seitsemän liikkeen salitreenin koko kropalle. Ja kaikki liikkeet on vähän niitä erilaisempia. 🙂

1. Lantionnosto reiden ojennus-laiteessa

Asetu reiden ojennus-laitteen alle. Säädä nilkkarulla niin, että se tulee lantion päälle. Nojaa yläselkä penkin reunaan. Nosta hallitusti lantio ylös pakaran voimalla.
Toista 3 x 12-15

2. Yhden jalan pystyprässi vinossa

Asetu prässiin, nosta toinen jalka laudalle hieman vinoon. Tuo jalka hallitusti alas ja työnnä vahvasti kantapäätä kelkkaan painaen ylös.
Toista 3 x 10-12 / jalka

3. Keskitetty hauiskääntö taljassa, kyykkyssä

Aseta taljaan naru. Mene kyykkyyn ja ota naru käsiisi. Kyykyn on oltava taljasta sen verran kaukana, että painopakka nousee jo alkuvaiheessa. Tue kyynerpäät polvien sisäpuolelle ja lähde tuomaan kyynärvarsia koukkuun ja hallitusti takaisin suoraksi.
Toista 3 x 12-15

4. Ojentaja – Hindu Push Up

Aloita asento joogaliike ”alaspäin katsovalla koiralla”, Pidä kädet kapealla ja sukella käsien läpi rintaa kohti lattiaa. Pidä kyynerpäät koko ajan kyljissä kiinni, älä anna niiden avautua sivulle. Keskity ojentajan työhön. Alavaiheesta työnnä itsesi ylös ja toista.
Toista 3 x 5-10

5. Ylätalja kapealla kahvalla, polviltaan

Laita taljaan kapea kahva. Ota kahvasta kiinni ja mene polvilleen penkin eteen. Vie yläasennossa kädet niin ylös kuin mahdollista, saat hyvän venytyksen selän lihaksiin. Vedä rauhallisesti talja alas vieden hartioita alas ja lapaluita yhteen.
Toista 3 x 10-12

6. Timanttipunnerrus

Tuo kädet rinnan alle yhteen. Muodosta peukuista ja etusormista ”timantti”, eli kolmio. Lähde viemään rintaa kohti sormia. Vie niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Anna kyynerpäiden aueta sivulle. Punnerra ylös.
Toista 3 x maksimitoistot.

7. Kylkirutistus soutulaitteessa

Asetu soutulaitteen takakulmaan. Ota penkki lähelle taka-asentoa ja laita toinen kyynerpää sitä vasten. Tukea voit pitää ylemmällä kädellä penkin reunusta. Pidä jalat koko ajan paikallaan ja lähde hitaasti liuttamaan penkkiä kohti soutulaitteen etuosaa. Pidä pieni pito ääriasennossa ja rullaa kylkilihaksia käyttämällä penkki takaisin taka-asentoon.
Toista 3 x 15 / kylki

***

Oliko uusia liikkeitä? 🙂 Kokeilkaa ja kertokaa miltä liikkeet tuntui!
Hauskoja treenihetkiä!

<3 Monna

ps. Anna, kiitos sun – ainankin kaksi näistä liikkeistä on sun IG:stä opittuja! 😉
pps. Kiitos super kuvaajalle: Tuukka Pursiaiselle! <3

Kuinka moni teistä selailee kännykkää vielä sängyssä ennen nukahtamista?

Tähän voisin sanoa, että been there, done that. Oikeastaan joka ilta. Mutta, nyt siihen on tullut muutos. 🙂

Keskusteltiin kahden ystäväni kanssa ennen joulua unesta ja unenlaadusta. Siitä, että miten hyvin nukahtaa ja riittääkö uni ihan aamuun asti.
Mä olen aina ollut hyväuninen. Paitsi viime syksynä siihen tuli muutos. Liian tiukka tahti työrintamalla ja koko elämässä pisti unihommat sekaisin. Kävin ylikierroksilla vielä sängyssä, eikä uni meinannut tulla lainkaan.

Ystäväni kertoi, että hän on jättänyt somen ja sinisen valon pois illoistaan ja uni on tullut helposti, sekä sitä on riittänyt aamuun asti. Päätinpä siis kokeilla tätä samantien. Ja se toimi.

Tuukkakin lähti mukaan kokeiluun ja pistettiin puhelimet pois klo 20. Noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kerroin äidilleni ja veljelleni, että laitan tänään sitten puhelimen pois klo 20, enkä enää sitä katsele ennen kuin seuraavana aamuna. Tuntui ihan hassulta, että kun nykyään ollaan tavoitettavissa oikeastaan ihan 24h/7, niin piti ihan viestiä laittaa ettei nyt puhelin ole sitten päällä.

Joka tapauksessa tämä kokeilu kannatti.
Pistettiin molemmat herätykset seuraavalle aamulle valmiiksi ja kännykät yöpöydälle naama nurinpäin ja äänettömälle. Yhtäkkiä sitä olikin sitten pari tuntia ihan ”tyhjää aikaa”. Että mitäs sitä nyt sitten tekis. 😀
Ajatelkaa! On tää hullua..
Kun sitten sänkyyn mennessä ei ottanutkaan enää sitä somea siihen plärättäväksi, vaan suoraan kirjan käteen, ei tarvinut kovin montaa riviä lukea kun nukkumatti jo kolkutteli. Nukuin sikeästi aamuun asti ja heräsin jo ennen herätyskelloa virkeänä.

On tutkittu, että pahiten ihmisen luontaista melatoniinin eritystä jarruttaa sininen valo. On se sitten kännykkä tai läppäri. Sen vuoksi olisi siis hyvä jos kaikenlaiset some-hommat ja työt sulkisi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myös telkkarin katsominen voi joillekin vaikuttaa samalla tavalla.

Muutenkin somen käyttö on mua mietityttänyt lähiaikoina. Välillä huomaan, että kun on ollut enemmän kännykällä päivän aikana, on silmät ihan sikkurallaan ja herkkänä illalla.
Pari aiempaa postausta tästä some-aiheesta olenkin kirjoittanut:

Toinen maailma – kaksi todellisuutta

Leikitäänkö yhdessä?

***

Somen käyttöä aion vähentää tänä vuonna. Sinistä valoa aion välttää iltaisin. 🙂
Muutenkin pidän lähes aina puhelinta äänettömällä. Jotenkin se merkkiäänien piippailu on stressaavaa ja soittelenkin sitten aina takaisin, jos en huomaa puhelimen soivan. 😀

Mukavaa keskiviikkoa! <3
Mä meinaan tänään taas laittaa puhelimen pois klo 20. Lähteekö joku muu kokeilemaan? Vai onko tää jo ihan tuttua juttua?