7 liikettä keskivartalolle!

Toivepostaus! 🙂
Minulta pyydettiin vatsalihastreeniä, jossa olisi mahdollisimman paljon temppuilua.

Keräsin seitsemän liikettä, jotka ei ole ehkä ainakaan ihan tavallisimmasta päästä.

Liikkeissä on keskitytty pääosin syviin vatsalihaksiin, sekä suoriin pinnallisiin. Ensimmäinen liike on ns. kuppiliike. Sillä haetaan keskivartaloon tuntumaa staattisesti ja herätellään se core treeniä varten.

1. Kuppiliike
Paina alaselkä vahvasti lattiaan. Nosta lapaluut irti lattiasta ja vie kädet pään taakse suorana. Nosta jalat irti lattiasta, purista polvet ja nilkat yhteen, jotta saat napakan jalkaosaston. Paina koko ajan alaselkää lattiaan, selkä ei saa jäädä notkolle. Jos saat liikkeen tuntumaan keskivartalossa, voit pelkästään pysyä asennossa mahdollisimman pitkään tai lähteä keinuttamaan itseäsi eteen ja taa. Keinussa pitää muistaa, että liike lähtee keskivartalosta, ei käsiä tai jalkoja koukistamalla. Pidä pito niin pitkään kuin jaksat pitää asennon puhtaana ja selän lattiassa.

2. Istumaannousu kahvakuulan kanssa

Käy selinmakuulle. Ota kahvakuula käsiisi, rinnan päälle. Pidä jalat suorina lattiassa. Nosta kuula kohti kattoa voimakkaalla istumaannousulla. Jarruta itsesi mahdollisimman hitaasti takaisin makuulle. Toista 15-20 kertaa.

3. Lankku jalan nostolla, kahvakuulan päällä
Aseta kahvakuula lattialle. Laita molemmat kädet kahvakuulan päälle. Nosta lantio ylös ja vedä napa selkärankaan. Työnnä lapaluiden väliä mahdollisimman pyöreäksi. Voit pysyä pelkästään tässä, tai jos kaipaat haastetta nosta vuorotellen jalkoja hallitusti ylös ja alas. Toista 10 kertaa per jalka.
Kuula on tukevampi, jos kahvaosa osoittaa sinusta poispäin. (eri suuntaan kuin kuvassa)

4. Sivulankku, kyljen nostolla ja laskulla 
Aseta kyynerpää lattialle kainalosi alapuolelle. Älä päästä kättä liian eteen, vaan yritä pitää se koko ajan vartalosi alapuolella ja mahdollisimman hyvin kainalon alapuolella. Täten olkapää ei rasitu liikkeessä, vaan saat tuntuman keskivartaloon. Nosta polvet irti lattiasta ja lähde viemään lantiota kohti suoraan ylös ja alas hallitusti. Pyri saamaan tuntuma kylkiin. Toista 10-15 toistoa per kylki.

5. Lankku pallon päällä, polvien laskulla
Aseta kyynerpäät pallolle. (jos mahdollista, ota hieman kovempi pallo kuin kuvassa 😉 )
Laita jalat suoraksi pitkälle ja hae lankkuasento, keskivartaloon tuntuma. Lähde viemään polvia hitaasti kohti lattiaa, ei tarvitse viedä lattiaan asti. Tuo sitten hitaasti työntäen takaisin ylös. Pyri pitämään lantio koko ajan samassa asennossa, peppu ei saisi laskea ja nousta polvien mukana. Toista 15-20 kertaa.

6. Lantionnosto etunojassa, pallon päällä
Laita kädet maahan hartioiden levyiseen asentoon, nosta jalat pallon päälle. Lähde hitaasti nostamaan peppua kohti kattoa, tuo samalla katse sormiin ja lopulta kohti palloa. Tuo jalat hitaasti takaisin suoraksi. Älä anna lantion tippua ala-asennossa. Toista 10-15 kertaa.

7. Päälläseisontavatsat
Mene päälläseisontaan. Hae tukeva asento yläasennossa. Lähde sitten hitaasti tuomaan jalkoja vaakatasoon. Samalla kun lasket jalkoja, työnnä peppua hieman taaksepäin. Silloin liike ei kaadu eteen, kun painopistettä hieman jakaa. Työnnä jalat hitaasti takaisin yläasentoon ja toista. Keskity siihen, että liike lähtee vatsalihaksista. Toista niin monta kertaa kuin pystyt.

Jos tämä molempien jalkojen yht’aikainen alastuonti on liian haastavaa, voit tuoda jalka kerrallaan liuttaen toista jalkaa pitkin koukkuun. Toinen jalka pysyy koko ajan suorana ylhäällä. Vie sitten koukkujalka takaisin suoraksi ja lähde koukistamaan toista jalkaa.

Tein tämän treenin tiistaina ja vieläkin keskivartalon lihakset on kipeänä! 😀 Joten toivottavasti saatte myös tuntumaa! Muistakaa tehdä kaikki liikkeet hitaasti ja keskittyen, miettikää koko ajan sitä kohtaa vartalosta joka tekee työn.

***

Ei muuta kun testaamaan!
Keskivartalo vahvaksi! 😉

<3