On ihanaa, kun on saanut treenistä taas kiinni! On ihanaa, kun on ”lupa” treenata. Vaikka edelleen pitääkin koko ajan miettiä keskivartaloa. Mitään isojen painojen kanssa tehtäviä maastavetoja tai kyykkyjä en saa edelleenkään tehdä. Myös suorien vatsalihasten treenaaminen on vielä pausella. Joka tapauksessa on ollut niin energisoivaa huomata, miten ihanaa se treenaaminen onkaan! Oikeasti odotan sitä, että saan jossain vaiheessa sitten treenata ihan juuri sitä mitä haluan, ilman sen suurempaa miettimistä. Se on sitten, kun erkauma on kuroutunut kokonaan kiinni.

Siihen asti jatkan näillä;

• kotona tehtävillä kehonpainotreeneillä, miettien liikkeet hallitusti
• tankotanssilla, mutta jättäen esim. invertoinnit ja muut suorien vatsalihasten työn vaatimat liikkeet vielä pois
• kuntosalilla, pienillä painoilla ja tuetuilla liikkeillä
• palautumista eteenpäin vieviä liikkeitä

Mutta kyllä minä sanon, että olen ihan täysi esimerkkitapaus siitä, kun ei malta odottaa kehon palautumista raskauden jälkeen. Kuten alkukeväästä kerroin, lähdin liian aikaisin riuhtomaan. Vaikka kuinka luulin tekeväni rauhassa ja hallitusti, sain aikaan erkauman leventymisen. Maltti olisi ollut valttia, mutta kun ei sitä meinannut löytyä. Eikä meinaa vieläkään.

Se on todella outoa. Ihan kuin olkapäillä hyppisivät ne piru ja enkeli, sellaiset sarjakuvista tutut. Toinen sanoo, että älä nyt treenaa vielä – ehdit kyllä. Ja toinen huutelee, että mene treenaamaan vaan – kyllä sinä pystyt! Tiedän täysin ne faktat, miten olisi pitänyt ja pitäisi tehdä, mutta silti mieleni ja kehoni ei vaan kertakaikkiaan meinaa malttaa. Nyt kuitenkin yritän kaikkeni koko ajan, että se pirulainen pysyisi hiljaa. Ja siksi olenkin ilmoittautunut heinäkuussa alkavalle äitikurssille, josta kirjoitin TÄÄLLÄ.

Sain mahtavan tilaisuuden kokeilla ystäväni Nanan kehonpainotreenivalmennusta: FIT with Nana. Valmennuksessa on runsaasti erilaisia treenejä, joiden tekemiseen menee 15-30min. Joten näin kiireisenä koti-äitinäkin niitä ehtii tekemään! 🙂 Olenkin nyt muutamana päivänä sieltä ottanut hyviä liikkeitä kotitreeneihin. Osan liikkeistä olen jättänyt tekemättä, kuten lankutukset, punnerrukset ja hypyt. Mutta on ihan super motivoivaa tehdä jonkun muun suunnittelemia treenejä. Ettei aina tarvitse itse miettiä. Olen oppinut jo nyt muutamia uusia kivoja liikkeitä ja treenit on ollut helppo tehdä vaikka koirien ja Emman touhutessa ympärillä. Kannattaa klikata tuo valmennus itselleenkin! 😉 Voi tehdä mökillä tai missä vain!

Kotitreenien lisäksi olen nyt tosiaan käynyt pari kertaa tankotanssimassa. Voi että miten kömpelö olo oli ekalla kerralla. Kun välissä taukoa oli noin parisen vuotta.. 😉 Mutta silti niin kivaa. Kerroinkin teille jo, että ihan tosiaan hymyilytti tunnilla niin kovin, että oli käännettävä katse välillä lattiaan. 😀 Pole4Fit:llä on tosi paljon erilaisia tankotunteja, on alkeita ja tanko-koreota, jossa on yhdistetty tanssia vielä enemmän tangolla pyörimisen kanssa. Sitä meinaan kokeilla seuraavaksi!! Sieltä löytyy myös sirkustunteja ja vaikka mitä! Että jos tankoilu tai sirkustemput kiinnostaa, niin suunnatkaa tuonne!! Ihana paikka ja ihanat opettajat!

Huomaan, että olen paljon väsyneempi jos treeneihin tulee taukoa. Ja vaikka se treeni kestäisi 15 minuuttia ja sisältäisi vain muutaman kehonpainoliikkeen, on sen jälkeen ihan huippu hyvä fiilis. Sen jälkeen koko päivän jaksaa paremmin!

Tuossa Nanan nettitreenivalmennuksessa on muuten myös tosi hyviä kehonhuoltovideoita! 🙂 Olen ajatellut, että ottaisin pari kertaa viikossa sellaisen aamun aloituksen, että roudaan jumppapatjan ulos (niin kauan kun vielä asutaan appivanhempien luona) ja teen kehonhuoltoa 15min. Siitä käynnistyy päivä ihan eri tavalla, kuin suoraan sängystä keittämään kahvia ja silmät ristissä jotain touhuamaan.

***

Mitenkäs siellä sujuu? 🙂 Mitkä on teidän treenimuotoja?

Ai, pitääkö siellä hyppiä? No en minä sitten voi osallistua, kyllähän sinä tiedät äiti-ihmisenä.. hekoheko ja pari silmäniskua..
Näinpä näin. Sitä pidetään ihan normaalina jos silloin tällöin lirahtaa housuun muutama tippa, kun juoksee tai pomppii. Äidit naureskelevat, että meillä on monen sadan euron arvoinen trampoliini pihalla, mutta eivät tohdi itse mennä nauttimaan siitä riemusta pissahousujen pelossa.

postaus sisältää mainoslinkin

Eikä virtsankarkailu ole suinkaan edes se huonoin tai pahin asia mikä voi jäädä seurauksena liian nopeasti treeneihin palaamisesta synnytyksen jälkeen. Ja näitä seuraksia voi ilmeentyä vasta vuosien jälkeen, sitten kun lapset on jo ala-asteella.

Sain upean tilaisuuden haastatella Hyvinvointistudio Lupauksen omistajaa Riinaa asiasta. Hän on raskausliikuntaan erikoistunut personal trainer. Suosittelen lukemaan ajatuksella nämä vastaukset ja sitten katsomaan postauksen alta super mahtavan tilaisuuden!! 🙂

1. Mikä on vatsalihasten erkauma? Entä mitä toimintaa säätelee lantionpohjanlihakset?

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen.

Lantionpohjan lihaksista lähtee koko keskivartalon lihasten aktivoituminen. Jos lantionpohja ei toimi oikein, on keskivartalossa hyvin todennäköisesti toiminnallisia haasteita. Lisäksi lantionpohjan lihasten kunto saattaa vaikuttaa voimakkaasti selän hyvinvointiin ja jopa yölliseen hampaiden puremiseen.

2. Mitä voi käydä / minkälaisia vaivoja voi syntyä, jos näitä ylläolevia asioita ei hoida kuntoon synnytyksen jälkeen ennen treenaamisen aloittamista?

Pahimmassa tapauksessa äiti, jonka keskivartalo ei ole palautunut saattaa treenillä ”repiä erkaantumaa auki” entisestään. Monet liikkeet (mm. punnerrukset, lankutukset, kyykyt painojen kanssa, maastaveto…) aiheuttavat vatsaonteloon voimakasta painetta, eli toisin sanoen, jos keskivartalossa ei ole tukea ja se ei ole kunnossa, näitä ei tulisi tehdä. 

Myös voimakkaat tärähdykset (esim. juoksussa) ja hypyt saavat lantionpohjan pettämään, jos se ei ole kunnossa, tästä johtuu se, että pissaa saattaa karata enemmän tai vähemmän housuun juoksun tai muun treenin yhteydessä tai sen jälkeen.

3. Voiko ennen raskautta hyväkuntoinen ja sporttinen nainen ajatella, että voi palata synnytyksen jälkeenkin pian treeneihin takaisin , koska on ”aina ollut niin hyvässä kunnossa”?

Jokainen raskaus ja synnytys ovat yksilöllisiä. Se missä kunnossa on ollut ennen synnytystä, ei välttämättä indikoi ollenkaan tilanteen kanssa synnytyksen jälkeen. Hyväkuntoisellekin saattaa tulla raskauden aikaisia vaivoja ja palautuminen ei välttämättä ole spontaania. 

Lantionpohjalihaksia kannattaa treenata jo raskausaikana, samoin heti synnytyksen jälkeen. Tämä edesauttaa palautumista. Etukäteen ei voi tietää mitä raskaudessa ja synnytyksessä tapahtuu, mutta toki hyvä kunto on aina eduksi sekä äidille että lapselle, mutta ei kerro siitä, kuinka nopeasti voi palata treeneihin raskauden jälkeen.

4. Onko se normaalia, jos äideiltä tulee juostessa, hyppiessä tai vähän kovatahtisimmilla jumppatunneilla pissat housuun?

Virtsankarkailu ei ole koskaan normaali tilanne, vaan kertoo aina siitä, että lantionpohja ja keskivartalon lihakset eivät ole kunnossa ja aktivoidu/toimi kuten pitäisi. Hyvä asia on se, että näihin  vaivoihin voidaan hyvin usein vaikuttaa ja tilanne korjata. Näitä tilanteita on saatu korjattua jopa eläkeiässä olevilla naisilla, eli parasta ennen päivää ei ole.

Hyvin monet naiset ajattelevat, että synnytyksen jälkeen virtsankarkailu ”kuuluu asiaan”, mutta näin ei ole ja joskus asia saadaan korjattua oikealla harjoittelulla hyvinkin nopeasti. Jos kyseisistä vaivoista kärsii, kannattaa ehdottomasti satsata kuntoutukseen, sillä toimivalla lantionpohjalla on erittäin suuri vaikutus koko elämänlaatuun.  

5. Vaikuttaako lantionpohjanlihasten toiminta seksielämään?

Lantionpohjan lihasten ja syvien vatsan lihasten kunto vaikuttaa seksielämään monella tavalla. Jos hermotus on heikentynyt, esim. leikkauksen, arpikudoksen tai muun vaurion johdosta, saattaa tuntoaistikin poiketa normaalista. Jos lantionpohjaan ei saada kunnon kontrollia, tai siellä on jatkuva jännitys päällä, vaikuttaa sekin siihen, kuinka tunnemme. Jatkuvasti jännittynyttä lantionpohjaa voi verrata esim. puutuneeseen raajaan, jos makaamme kätemme päällä niin, että käsi puutuu, tuntuu se tunnottomalta ja sitä on vaikea hallita.

Ja nyt siihen mahtavaan tilaisuuteen!! 🙂

3.pvä heinäkuuta alkaa taas Lupauksen suosittu äitikurssi. Aion itsekin aloittaa tuon verkkovalmennuksen, koska oma keskivartaloni edelleen on vasta palautumassa raskaudesta. Tuon kurssi voi aloittaa 0-12kk synnytyksestä, mutta siitä ei ole haittaa kenellekkään, vaikka synnytyksestä olisi jo pidempi aika.. 😉 Valmennus kestää viisi viikkoa ja ainakin itsellä on heinäkuussa parhaiten aikaa keskittyä siihen!

Kuntouta keskivartalo – äitikurssi = Keskivartalo kuntoon raskauden jälkeen!

Kurssin opeilla saat tuntuman vatsa- ja lantionpohjanlihaksiin ja aktivoit ja energisoit koko kehoa. Kurssilla opit, mitä liikkeitä voit turvallisesti tehdä ja harjoittelu etenee progressiivisesti. Rakennamme vahvan tuen ja perustan keskivartaloon, joka toimii myös pohjana haastavamman liikunnan ja treeniliikkeiden tekemiselle turvallisesti jatkossa. Kurssin tavoitteena on lempeästi palauttaa voimaa ja tukea keskivartaloosi raskauden ja synnytyksen jälkeen.

 

Esimerkkiliike kurssin alkupään sisällöstä!

Kurssilla oasallistuja saa joka päivä sähköpostiin viestiä. Liikkeet näytetään videoiden ja kuvien avulla, joten niitä on oikeasti helppo toteuttaa kotona. Ja mikä parasta, ainakin omasta aikatauluvinkkelistä katsoen – päivätasolla ei tarvitse varata tuntitolkulla aikaa tähän! 🙂

Kuka lähtee kanssani tähän mukaan?!