Napakka täsmätreeni!

Tällä treenillä saat lyhyessä ajassa käytyä koko kropan läpi. Lisäpainona vauva tai kahvakuula! 😉 Tai vaikkapa ilman painoa!

Liike nro 1 – Lantionnosto 

Ota paino lantion päälle ja lähde nostamaan lantiota ylös. Palauta rauhallisesti jarruttaen alas, ei kuitenkaan niin alas, että pakarat koskee lattiaa. Työnnä uudestaan ylös. Muista ylöstyöntövaiheessa puristaa pakaroista voimaa. Voit tehostaa sitä painamalla kantapäät lattiaan ja nostaa varpaita kevyesti ylös.

Tee 30 toistoa.

Liike nro 2 – Punnerrus 

Ota leveä punnerrusasento. Laita polvet maahan tai tee suorin vartaloin. Tärkeää on tehdä liike hyvällä tekniikalla, niin että saat pidettyä keskivartalon hallittuna, eikä alaselkä mene notkolle.

Tee 10 toistoa.

Liike nro 3 – Istumaannousu

Käy selinmakuulle. Ota paino rinnan päälle. Lähde tekemään istumaannousua ja samalla nosta paino polvien päälle. Laskeudu hitaasti jarruttamalla alas lattialle ja toista.

Tee 15 toistoa.

Liike nro 4 – Askelkyykky

Ota paino syliin. Ota pitkä askel taakse toisella jalalla. Pidä jalkojen välissä lantion levyinen haara, älä pyri laittamaan jalkoja peräkkäin ”samalle viivalle”. Lähde kyykkäämään ylös-alas. Pidä paino sylissä, ei lepäämässä toisen jalan päällä. Keskity, että liike tuntuu etummaisen jalan etureidessä, sekä pakarassa. Paina kantapäätä lattiaan aina ylöstyöntäessä.

Tee 15 toistoa per jalka.

Liike nro 5 – Vatsakierto

Ota paino syliin. Pidä jalat yhdessä koko liikkeen ajan, älä päästä polvia irtoamaan toisistaan. Vie ylävartaloa hieman takaviistoiseen asentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde viemään painoa puolelta toiselle isolla kierrolla. Pidä koko ajan hallinta keskivartalossa. Liikkeen pitää tuntua suorissa vatsalihaksissa, sekä vinoissa vatsalihaksissa, ei alaselässä.

Tee 30 kiertoa.

***

Tee liikkeitä kolme kierrosta putkeen ilman taukoja. Ja sitten treeni on tehty! 🙂

Kivoja ja hikisiä treenihetkiä!

Lue myös: Ylös, ulos treenamaan!