Tällä treenillä saat lyhyessä ajassa käytyä koko kropan läpi. Lisäpainona vauva tai kahvakuula! 😉 Tai vaikkapa ilman painoa!

Liike nro 1 – Lantionnosto 

Ota paino lantion päälle ja lähde nostamaan lantiota ylös. Palauta rauhallisesti jarruttaen alas, ei kuitenkaan niin alas, että pakarat koskee lattiaa. Työnnä uudestaan ylös. Muista ylöstyöntövaiheessa puristaa pakaroista voimaa. Voit tehostaa sitä painamalla kantapäät lattiaan ja nostaa varpaita kevyesti ylös.

Tee 30 toistoa.

Liike nro 2 – Punnerrus 

Ota leveä punnerrusasento. Laita polvet maahan tai tee suorin vartaloin. Tärkeää on tehdä liike hyvällä tekniikalla, niin että saat pidettyä keskivartalon hallittuna, eikä alaselkä mene notkolle.

Tee 10 toistoa.

Liike nro 3 – Istumaannousu

Käy selinmakuulle. Ota paino rinnan päälle. Lähde tekemään istumaannousua ja samalla nosta paino polvien päälle. Laskeudu hitaasti jarruttamalla alas lattialle ja toista.

Tee 15 toistoa.

Liike nro 4 – Askelkyykky

Ota paino syliin. Ota pitkä askel taakse toisella jalalla. Pidä jalkojen välissä lantion levyinen haara, älä pyri laittamaan jalkoja peräkkäin ”samalle viivalle”. Lähde kyykkäämään ylös-alas. Pidä paino sylissä, ei lepäämässä toisen jalan päällä. Keskity, että liike tuntuu etummaisen jalan etureidessä, sekä pakarassa. Paina kantapäätä lattiaan aina ylöstyöntäessä.

Tee 15 toistoa per jalka.

Liike nro 5 – Vatsakierto

Ota paino syliin. Pidä jalat yhdessä koko liikkeen ajan, älä päästä polvia irtoamaan toisistaan. Vie ylävartaloa hieman takaviistoiseen asentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde viemään painoa puolelta toiselle isolla kierrolla. Pidä koko ajan hallinta keskivartalossa. Liikkeen pitää tuntua suorissa vatsalihaksissa, sekä vinoissa vatsalihaksissa, ei alaselässä.

Tee 30 kiertoa.

***

Tee liikkeitä kolme kierrosta putkeen ilman taukoja. Ja sitten treeni on tehty! 🙂

Kivoja ja hikisiä treenihetkiä!

Lue myös: Ylös, ulos treenamaan!

Siinä se nyt on!! Kirjamme kansi ja nimi!! Eikö olekin HIENO?!?! Niin hieno!! Tämä nimi tuli meille mieleen ensimmäisenä, kun mietimme kirjan sisältöä ja meitä.

Tammi otti meihin yhteyttä alkukeväästä, heillä oli ideana saada iloinen ulkoliikuntakirja. Sellainen, jossa olisi monipuolisia treenejä ulos. Treenejä, joita voisi tehdä missä vain, yksin, kaksin, lapsen tai koiran kanssa ja vaikka ryhmällä. He halusivat meidät kirjan tekijöiksi ja keulakuviksi. Minut ja Tuukan.

Otimme ilolla ja innolla kirjaprojektin vastaan! Kesällä alkoi kuvaukset ja monen monta kuvauspäivää tehtiin yhdessä mahtavan kuvaajan Teemun kanssa. Jostain syystä meille sattui melkein joka kerta vähän harmaa ja sateinen päivä kuvauksissa, mutta hymyllä ja energialla kuviin saatiin iloa ja väriä.

Myös Emma on kirjassa mukana, niin treenipainona kuin seurana. 😉 Haluamme kirjan avulla tuoda ilmi mm. sitä, että kun aika on valitettavasti rajallinen, ei treeniä silti ole pakko jättää väliin. Sen voi tehdä vaikka leikkipuistossa, koiran kanssa lenkillä tai mökillä sillä välin kun sauna lämpenee.

Kirjan teema on se, mikä meillä on niin omassa treenissä, kuin myös asiakkaiden kanssa treenatessa – ILON KAUTTA! Kirjassa on paljon monipuolisia treenejä. Suurin osa on kehonpainotreenejä, jotta niitä on helppo toteuttaa missä vain. Muutama kahvakuulatreenikin kirjaan sisältyy. Sekä kehonhuoltoakin löytyy.

Liikkeet ovat yksinkertaisia, selkeitä ja tehokkaita. Lisäksi pari ns. ”taitotreeniä” kirjasta löytyy myös. Treenit on suunniteltu niin, että jokainen pystyy tekemään ne omalla tasollaan. Kirja ei siis ole suunnattu ainoastaan vaikkapa aloittelijalle tai ihan hc-treenaajalle, vaan jokainen voi ottaa hyödyn irti tästä kirjasta.

Kirjasta tulee niiiiin hieno!! Kaikki kuvat ovat loistavan Teemu Kuusimurron ottamia ja editoimia, taiton tekee huippu Oskari Sarkima ja kirjan tuotannosta vastaa Tammella ihana Jenny Belitz-Henriksson. Me Tuukan kanssa olemme suunnitelleet kaikki treenit, kirjoitamme myös kaikki treeniohjeet ja muun sisällön. Meillä on apukätenä onneksi mahtava Jenny, joka kertoo meille ohjeita ja neuvoo tarpeen tullen.

Kirja tulee uunista ulos ensi keväänä! Maalis-huhtikuussa ilmestyy tämä super huikea Ylös, ulos treenaamaan! -kirjamme!

***