Yli 40-vuotiaan hyvinvointi

Tuntuu, että jossain neljänkympin tienoilla moni meistä pysähtyy pitkästä aikaa ihan kunnolla miettimään omaa hyvinvointiaan. Ei siksi, että “pitäisi” vaan koska keho alkaa vihjailla asioista ihan omalla ja uudella tavalla. Palautuminen ei oo enää samanlaista kuin kolmekymppisenä, uni saattaa aaltoilla ja olla levottomampaa, ja hormonitoiminta antaa välillä uusia signaaleja.

Multa kysytään monesti, että miksi samat keinot ei toimi enää, kuin 10 vuotta sitten? Mitä teen väärin ja mitä pitäis muuttaa, jotta paino tippuisi ja / tai hyvinvointi taas lisääntyisi?

Mä oon koonnut tähän postaukseen ajatuksia, joita nään työssäni paljon ja joista mulla on omakohtaista kokemusta: asioita, joihin + 40-vuotiaat useimmin kompastuvat, ja toisaalta tapoja, jotka voi oikeesti muuttaa arkea kevyemmäksi ja vireystasoa paremmaksi! 🙂 Aloitetaan niistä ”kompastukivistä”.

Yleisimmät kompastuskivet yli 40-vuotiaan -hyvinvoinnissa

1. Luullaan, että sama treenimäärä toimii kuin joskus ennen

Todellisuudessa noin 40-vuotiaana palautuminen alkaa hidastumaan ja hormonitoiminta muuttuu. Moni jatkaa samalla treenikuormalla mitä on tehnyt aiemmin tai joskus 10 vuotta sitten ja ihmettelee, miksi väsyttää, miksi kroppa jumittaa ja miksi treenistä ei tuu enää samanlaista fiilistä. 🙁
Usein kyse ei oo “laiskuudesta” vaan siitä, että keho kaipaa eri rytmiä kuin ennen.

2. Ruokavalio pysyy samana, vaikka keho muuttuu

Perusaineenvaihdunta laskee iän myötä ja lihasmassa vähenee, jos sitä ei tietoisesti ylläpidä. Lihasmassa alkaa heikkenemään jo 30-vuoden tienoilla. Ruokavalio, joka toimi kolmekymppisenä, ei välttämättä enää tue jaksamista tai palautumista samalla tavalla.

3. Lihaskunto unohdetaan kokonaan

Tää on yks yleisimmistä! Kardio (eli aerobiset lajit kuten vaikka reipas kävely tai hölkkälenkki) koetaan “helpoksi ja turvalliseksi”, mutta lihaskunto on se, joka pitää aineenvaihdunnan vahvana, ryhdin hyvänä ja kehon toimintakykyisenä seuraavat vuosikymmenet.

4. Stressi ja uni aliarvioidaan

Tässä iässä työ, perhe, vastuut ja kuormitus on usein suurimmillaan. Uni heittelee helpommin ja stressinsietokyky vaihtelee. Tää näkyy heti jaksamisessa, mielialassa ja painonhallinnassa – paljon voimakkaammin kuin nuorempana. Kortisolitasot nousee ja se on yks isoista syistä esim. vyötärön ympärille tuleviin kiloihin ja väsymykseen.

5. Oma aika jää jalkoihin

Moni 40+ -vuotias elää vielä ruuhkavuosia. Arki vie mennessään, ja oma hyvinvointi unohtuu. Ja kun oma hyvinvointi jää sivuun, kaikki muu tuntuu raskaammalta.

Mitä 40+ -vuotiaan SITTEN kannattaa tehdä?

1. Panosta voimaharjoitteluun 2–3 kertaa viikossa

Tää on paras keino.. Lihasmassa kasvattaa aineenvaihduntaa, suojaa tuki- ja liikuntaelimiä ja pitää sut toimintakykyisenä pitkälle. Myös tulevaisuudessa.

2. Lisää proteiinia – enemmän kuin ehkä kuvittelet tarvitsevas

Hyvä nyrkkisääntö monelle on 1.2–1.6 g/painokilo päivässä. Proteiini auttaa palautumaan, lisää energiaa ja pitää kylläisenä. Proteiinin rinnalle tarvitset tietysti myös hiilareita ja hyviä rasvoja. Mutta tsekkaa sun proteiininsaanti, onko se kunnossa vai syötkö sitä liian vähän?

3. Priorisoi palautuminen ja uni

Lyhyet mikrotauot päivän aikana, iltarutiinit rauhoittumiseen ja tietoisen hengityksen lisääminen voi tehdä yllättävän paljon. Ja tietysti paremmat unet näkyy suoraan vireystasossa ja mielenlaadussa.

4. Lisää arkiliikettä

Liike ehkäisee kipuja, vähentää stressiä ja parantaa aineenvaihduntaa. Tää ei tarkoita, että sun täytyy tästä lähtien kävellä joka paikkaan – vaan siitä, että liikut vähän joka päivä. Esim. edes 15-20min kävelylenkki päivittäin tai edes joka toinen päivä.

5. Tarkista hormoniterveys tarvittaessa

Esivaihdevuodet ja vaihdevuodet voi alkaa hiipiä jo nelikymppisenä. Jos olo aaltoilee, voimat heittelee tai mieli tuntuu epätasaiselta; testit ja ammattilaisen vinkit voi auttaa. Kannattaa myös tutustua esivaihdevuosiin tehtyihin reseptittömiin ravintolisiin. Esim. tämä mitä oon itse käyttänyt!

6. Huolla kehoa joka päivä edes vähän

Lyhyet liikkuvuushetket pitää mm. selkää, niskaa ja lonkkia tyytyväisempinä. Pieni päivittäinen huolto on iso ennaltaehkäisevä teko.

Mitä + 40-vuotiaan kannattaa välttää?

Ja vielä loppuun tällainen lyhyt listaus:

• Ääridieettejä ja nopeatempoisia kuureja.

• Liian kovaa treeniä ilman palautumista. (silti kovat treenit on hyvä, jos vaan jätät aikaa palautumiselle)

• Ajatusta, että “nyt on myöhäistä” – koska ei todellakaan ole.

• Vertailua omaan parikymppiseen versioonsa. Me ei ole epäonnistuneita, me ollaan muuttuneita.

***

Pitkästä aikaa siis blogipostausta! Meinaan taas täältä herätellä blogia nimittäin! Kiva, kun tulit lukemaan! <3

– Monna <3