Lantionpohjan toimintahäiriöt
11
* sis. mainoslinkkejä
Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toimintahäiriöt (mm. laskeuma) – kaksi juttua, joista jokaisen raskaana olevan naisen pitäisi ottaa selvää. Moni treenaa liian kovaa vielä raskauden puolivälin jälkeen ja liian pian synnytyksen jälkeen. Koska treenaaminen tuntuu hyvältä. Mutta ei kuitenkaan tiedetä tai osata arvioida sitä, miten mm. lantionpohjan lihakset vielä tukevat treeniä.
Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen tulisi välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat voimakasta painetta lantionpohjaan (esim. raskaita nostoja kuntosalilla, hyppyjä, ei-tuettuja vatsarutistuksia). Moni lenkkeilee vielä pitkälle raskautta tai treenaa lajeja, joissa tulee mm. hyppyjä. Koska se oma kroppa on tottunut näihin lajeihin, on todella vaikea tietää milloin kuormittaa liikaa ja milloin paine lantionpohjassa on liian suuri. Myös liian raskailla painoilla salilla treenaaminen on kovin yleistä. Näitä asioita ei siinä treenatessa useinkaan huomaa tai tunne ja siksi moni aiheuttaakin itselleen tietämättään hallaa.
Se, että esim. moni fysioterapeutti, osteopaatti tai liikunta-alan ammattilainen kehottaa vähentämään raskaita, pomppivia lajeja loppuraskautta kohden, ei ole mitään höpönlöpöä. Ja se, että lantionpohjan toimintahäiriöt huomataan usein vasta synnytyksen jälkeen, tuleekin monille isona yllätyksenä. Virtsa voi karkailla tai alapäässä tuntua epämukavalta.
Raskausaikana olisi siis tärkeää välttää voimakasta lantionpohjan kuormittamista. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen raskausaikana olisikin hyvä keino myös valmistaa niitä synnytykseen. Lihaksia on hyvä harjoittaa, jotta ne ovat vahvat (ja siten nopeuttavat myös synnytyksestä palautumista), mutta ne on osattava myös rentouttaa ja moni unohtaa rentoutusharjoitukset kokonaan. Synnytystä helpottaa (myös kivunhallinta parempaa) kun lantionpohjan lihakset osaa rentouttaa. Monesti lantionpohjaa saatetaan treenata liikaa, pelkkiä tiukkoja ja maksimaalisia supistuksia tehden. Eikä muisteta tai tiedetä sitä, että itse asiassa lantionpohjan rentoutusharjoitukset olisikin niitä tehokkaampia treenejä synnytystä varten. Rentouttaminen auttaa valmistamaan lihakset synnytyksen aihettamaan venytykseen ja paineeseen. Lantionpohjan tulisi olla tarpeeksi joustava ja vahva, ja lantionpohjan lihakset olisi tärkeää pystyä rentouttamaan.
Ystäväni, joka opiskelee fysioterapeutiksi kertoi minulle yhden erittäin hyvän harjoituksen lantionpohjan lihasten harjoitteluun. Harjoitus sekä vahvistaa, että opettaa rentouttamaan lihaksia.
- Tiivistä uloshengityksellä lantionpohjan aukkojen (emätin, virtsa-aukko ja peräaukko) suut ja supista kevyesti.
- Kuvittele mielessäsi hissi, jonka ovet sulkeutuvat (tiivistys) ja joka lähtee liikkumaan ylöspäin (supistus).
- Hissi on ensin alhaalla ja sieltä lähtee nousemaan ylöspäin. Kun nostat hissiä, supistat lantionpohjan lihaksia tiukasti yhteen ja puhallat samalla keuhkoista happea ulos.
- Pidä hissi ylhäällä muutaman sekunnin ajan.
- Lähde viemään hissiä rauhallisesti alas ja hengitä samalla sisäänpäin mahdollisimman rennosti. Kun hissi on alhaalla, muista avata vielä hissin ovet. Ajattele, että työnnät lantionpohjan lihaksilla hissin ovet auki.
- Pidä ovet auki muutaman sekunnin ja lähde sitten kuljettamaan hissiä taas ylöspäin.
- Tee muutamia toistoja.
Toinen juttu, mikä usein pääsee unohtumaan on vatsalihasten palautuminen raskauden jälkeen. Olisi todella tärkeää muistaa tarkastaa omien vatsalihasten palautuminen ennen kuin aloittaa treenaamaan mitään sellaista, mikä vaatii vahvasti keskivartalon tukea. (mm. juoksu, kova painoharjoittelu, hyppiminen, palloilulajit)
Monesti vatsalihakset palautuvat synnytyksen jälkeen parissa kuukaudessa omille paikoilleen. Mutta ei kaikilla. Neuvolan jälkitarkastuksessa katsotaan usein, onko vatsalihasten väli palautunut alle 2,5cm:ään. Jos neuvolalääkäri ei sitä tarkista, kannattaa sitä pyytää erikseen. Tai käydä esim. fysioterapeutilla tai osteopaatilla tarkistuttamassa asia. Toki myös itse voi tarkastaa tämän asian, jos osaa.
Joka tapauksessa tämän vuoksi pari viikkoa synnytyksen jälkeen on turha kiirehtiä juoksulenkille tai vatsarutistusten pariin. Sillä niillä saa tehtyä itselleen vain hallaa.
TÄSSÄ on hyvä artikkeli treenaamisen aloittamisesta synnytyksen jälkeen.
Junkyardin XX-XY pipo TÄÄLTÄ
Niken Air Max 90 lenkkarit TÄÄLTÄ
***
Synnytyksen jälkeen on hyvä aloittaa treenin pariin totuttautuminen rauhallisilla vaunulenkeillä ja lantionpohjan lihasten vahvistamisella. Kuntosalit ja juoksupolut odottaa kyllä äitejä parin kuukauden päästäkin. 😉 Tämä on asia, jota ihan tosissaan kannattaa pohtia. Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat vaikuttaa virtsan karkailun lisäksi ikävästi myös mm. seksielämään. Vatsalihasten erkaumalla saadaan aikaan pömppömaha ja muita vakavampia oireita, kun vatsalihasten tuki ei olekaan enää samanlainen kuin ennen erkaumaa.
Liikkumaan kannattaa siis synnytyksen jälkeen lähteä lempeästi ja oman kehon palautumista kuunnellen. <3
Iloista ja energistä sunnuntaipäivää kaikille! <3
11 kommenttia
Vastaa
Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.
Neuvolan th kyllä puhui erkaantuneista vatsalihaksista, mutta ei kokeillut koskaan. Koko jälkitarkastus oli ihan yhtä tyhjän kanssa, kesti kymmenen minuuttia huonosti suomea puhuvan lääkärin johdolla ? Jos en itse olisi näihin vatsalihaksiin ja lantionpohjalihaksiin etukäteen perehtynyt, niin en kyllä tietäisi niistä mitään. Oikeasti asia mihin tulisi enemmän puuttua jo neuvolassa. Varsinkin noihin lantionpohjan-harjoituksiin. Annoin kyllä omalle th:lle palautetta, mutta eipä kai heilläkään aika kaikkeen riitä. Liian usein nykyäänkin kuulee kuinka synnytyksen jälkeen et enää ikinä koskaan aivasta pissaamatta housuihin..kun ei se asia mene välttämättä niin ? Ja onni on myös vähän vanhemmat jo useita lapsia saaneet hyvät ystävät, jotka ujostelematta ovat kertoneet vinkit alapään lihasten jumppaamiseen ? Hienoa kun otit tämänkin asian esille, ja toivottavasti painotat tätä tulevaisuudessa asiakkaillekin ?
Tosi harmi, kun kuulee näitä huonoja kokemuksia neuvoloista. 🙁 Ja tää ei tosiaan oo ainoa, jonka kuulen.
Ja siis ehdottomasti asian ei todella pitäisi olla niin, että synnytyksen jälkeen ei voi enää aivastaa pissaamatta housuun. Kyllä niiden tapausten pitäis olla vain niitä harvinaisia.
Aivan varmasti painotan tätä tulevaisuudessa asiakkaillekin! 🙂
Hyvä kirjoitus! Näin kätilön näkökulmasta on todella tärkeää muistaa raskausaikana harjoitella myös lantionpohjan rentoutumista. Usein synnytystä hoitaessa huomaa ns. urheilevat odottajat, pehmytosakudosvastusta on usein paljon ja se voi joskus haitata tarjoutuvan osan laskeutumista synnytyskanavassa tai pitkittää ponnistusvaihetta.
Itse ohjaan synnytyksen jälkeen jokaista äitiä aloittamaan synnytyksen jälkeisenä päivänä lantionpohjan jumpan kokeilemalla tunnistaa lantionpohjan lihakset ja niiden kontrollin, mutta usein myös kuulee palautetta, että synnytyksen jälkeen aika menee kuin sumussa, eikä kaikkea ohjausta voi aina muistaa, varsinkin kun sitä kerralla joutuu antamaan melko paljon. Tämän vuoksi on tärkeää tutustua asioihin jo raskausaikana, ja neuvolalla on tässä(kin) asiassa suuri rooli. Ikävä kyllä säästöt ja leikkaukset ovat vieneet raskausajan seurannat minimiin, joten voi olla monia asioita, joita neuvolassa ei ehditä käydä läpi, ja oma aktiivisuus ja mielenkiinto omaa muuttuvaa vartaloa kohtaan on tärkeää.
Joo, tuo rentoutusharjoitus oli ehdottomasti yksi seikka minkä halusin kanssa tässä kirjoituksessa kertoa. 🙂
Ja tosiaan oma aktiivisuus jo raskausaikana näiden asioiden opetteluun ja tiedon haalimiseen on isossa osassa. Varsinkin kun kuulee, että neuvoloissa ei sitten kuitenkaan kerrota näistä asioista.
Itse asiassa fysioterapeutit neuvoo olemaan vähintään puoli vuotta juoksematta ja hyppimättä, jotta lantionpohjan lihakset on tarpeeksi vahvat ja tukee sisäelimiä. Liian raskas liikunta liian aikaisin voi pidemmän päälle aiheuttaa sen, että vaikka se pissa ei heti tuu housuun niin ne lihakset heikkenee koko ajan kun niitä rasittaa ja jossain vaiheessa koko homma voi revetä pahemmaksi jonka jälkeen se korjaaminen onkin vaikeampaa. Itsellä lirahti vielä puolen vuodenkin paikkeilla kunnon hyppi enemmän ja sitten otettiin vielä hetken aikaa varovaisemmin. Kun malttoi odottaa ja vahvistaa lantionpohjia niin ei ole sen jälkeen kertaakaan lirahtanut 🙂
Joo, tää vaihtelee vähän parista kuukaudesta puoleen vuoteen. Mun osteopaatti-ystävä sanoi, että 4kk olis tosi hyvä pitää ennen juoksemista ja hyppimistä.
Tosi hyvä, että oot malttanut ottaa iisisti vaikka mieli olis tehnyt jo tiukempien treenien pariin. 🙂
Asiaa aiheesta! Onneksi näistä nykyään puhutaan. Voi meidän äitejä ja mummoja kun saaneet hiljaa tuumailla itsekseen tämmöisiä.
Muistathan pitää massun ja tissit lämpiminä nyt kelien jäähtyessä. Rintatulehdus voi tulla jo ennen synnytystä ja massu äkkiä viilenee ja pahimmillaan auttaa virtsatietulehduksen syntymiseen. Raskaana ollessa kun muutenkin on elimistö niin erilainen.
Stemppiä loppumetreille. ?
Todellakin näistä asioista pitää puhua ja onneksi aiheesta näkyy nykyään enemmän kirjoituksia! 🙂
Hyvä pointti tuo lämpimänä pitäminen! <3
Kiitos!
Itsellä meni kaikki hyvät ohjeet ohi korvien ja juoksin aika pitkälle yli puolivälin ja synnytyksen jälkeen maltoin kolmisen vkoa olla juoksematta. Juoksu oli ollut vuosia tuttu laji ja tein sitä aika rauhassa, hidasta peekoota. Jotain lantiojumppaa varmaan yritin samalla tehdä. Pissat on pysyneet toistaiseksi kyydissä (kulunut reilu 10 vuotta noista ajoista).
Lääkärinä ajattelin varmaan, että yritin tehdä niin, mikä tuntuu kokonaisuuden kannalta järkevimmältä ja itsestä hyvältä. Töissä puolestaan enemmän olen yleensä huolissani enempi esim. niistä äideistä jotka polttaa (15% odottajista), huumeäideistä ja muuten sosiaalisesti moniongelmallisista tms. Innokkaille kyykkäilijöille ja hölköttelijöille yritän sanoa, että maltilla ja maalaisjärjellä vaan, mutta en osaa olla niiden puolesta niin kovin huolissani. Joka tämmösiä asioita pohtii, pärjää kyllä elämässä ja vauva kans, teki miten hyvänsä niitten lenkkiensä ja kyykyjensä kanssa 🙂
Näinhän se on, että on yksittäisiä tapauksia joilla ei tule mitään erkaumia tai laskeumia vaikka hyppisi burpeita vielä synnytyssalissa. 😉 Mutta kuitenkin paljon näitä on, joten on hyvä että näistä asioista puhutaan ja lisätään ihmisten tietoutta.
Huumeet ja tupakointi on asia erikseen. Ihan kamala asia! Mutta ehkä en kuitenkaan lähtisi vertailemaan huumeidenkäyttäjiä ja treenaajia. 🙂 Tai tarkoitan siis sitä, että huumeäidit ihan varmasti tulevat tekemään sikiölle hallaa. Mutta treenaajat eivät välttämättä tiedä tekevänsä itselleen hallaa kovilla treeneillä. 🙂
Olet oikeassa! Tunnustan tarkastelevani ehkä ammattini vuoksi joskus kaikkia asioita vähän liian ”sairaasta” perspektiivistä. Hyvä on tämä asia ottaa esille ☺. Kovasti tsemppiä sinulle loppuraskauteen ja kiitos tosi hienosta blogista!!