Olen pitkään haaveillut nilkkapainoista kotiin. Tykkään treenata jalkoja aika paljon ja vaikka kehonpainollakin saa jo tosi hyvän treenin aikaiseksi kotona, on kiva vähän saada lisäpotkua painoilla. Nyt sain 5kg:n nilkkapainot, sekä tasapainopallot! Niitä testailin ja tein teille treenin! Kokeilin itse treenin ihan kunnolla läpi ja ainakin täällä päässä meni peppu ihan pumppiin! 😉

Tässä siis oikein kunnon pepputreeni olkaatten hyvät! 😉 (nää liikkeet pystyy tekemään ilman painoja ja tasapainopörpylöitäkin)

Liike nro 1 : Reiden loitonnus ja jalan pyöritys lattialla

Asetu kylkimakuulle maahan. Lähde nostamaan jalkaa suoraan ylöspäin. Pidä koko liikkeen ajan varpaat kohtisuoraan eteenpäin. Jalan EI TARVITSE nousta taivaisiin. Keskity siihen, että liike tuntuu pakaran sivuosassa. Nosta jalkaa ylöspäin 10 kertaa, jonka jälkeen pyöritä jalkaa takakautta ympäri 10 kertaa. Toista tämä samalle jalalle 3 kierrosta.

Liike nro 2 : Takapotku

Asetu nelinkontin lattialle. Pidä hyvä tuki keskivartalosta, älä päästä jalan ylösnoston aikana selkää notkolle ja vatsaa ”tipahtamaan” alas.
Nosta rauhallisesti jalkaa koukussa kohti kattoa. Mieti liike isosta pakaralihaksesta. Pumppaa liikettä n. 30cm matkalla ylös alas. Älä tuo jalkaa siis alas lattiaan missään välissä. Toista 15 toistoa per jalka ja tee molemmille jaloille kolme sarjaa.

Liike nro 3 : Jalan loitonnus seisten

Lähde nostamaan toista jalkaa sivulle, pidä varpaat kohtisuoraan eteenpäin. Älä nosta jalkaa kovin ylös. Liike tuntuu tukijalan pakarassa, mutta myös loittonevassa jalassa.
Toista 15 toistoa ja kolme sarjaa per jalka.

Liike nro 4 : Kyykky tasapainopalloilla

Kyykisty rauhallisesti alas ja työnnä itsesi hallitusti ylös suoraksi. Pidä kantapäät palloilla ja varpaat kevyesti lattiassa. Näin saat työnnöillä aktivoitua takaketjun ja pakarat. 😉
Tee 15 kyykkyä ja kolme kierrosta.

Liike nro 5 : Askelkyykky 

Ota pitkä askel taakse, astu etummaisella jalalla tasapainopallon päälle. Kyykisty alas niin, että etummaisen jalan kulmaksi tulee yhdeksänkymmentä astetta. Työnnä itsesi ylös. Toista 10 toistoa per jalka ja kolme sarjaa.
Pyydä myös talon pikku-pt:t (meillä kaikki kolme) paikalle.. 😉

Liike nro 6 : Lantionnosto 

Asetu selinmakuulle, laita tasapainopallot jalkapohjien alle. Nosta lantio ylös lattiasta ja purista pakarat yläasennossa niin suppuun kuin mahdollista. Laske lantio alas, lähelle lattiaa, mutta ei ihan kiinni lattiaan. Työnnä taas uudelleen ylös.
Toista 20 toistoa ja 3 kierrosta.

Voit tehdä lantionnostoista myös haastavamman version, yhdellä jalalla. Tee tällöin toistoja 10 per jalka ja kolme kierrosta.

***

Näillä kuudella liikkeellä ja näillä toistomäärillä tulee noin 30min pituinen pakarapainoitteinen jalkatreeni! Ja todellakin tuntuu! 😉

Nilkkapainot ja tasapainopallot voit hankkia itsellesi GoFitness:n nettikaupasta. SixDeucen trikoot on myös sieltä. 🙂
Nyt koodilla GOMONNA saatte 20€ alennuksen yli 60€ tilauksesta! 🙂 Oujee!! Eli jos tilaa vaikkapa sekä nämä nilkkapainot, että tasapainopallot, tulee pallot vähän niin kuin kaupan päälle. Koodia voi siis käyttää myös muihin tuotteisiin!

Kivoja treenejä! 😉

***

* Nilkkapainot, tasapainopallot ja treenihousut saatu yhteistyössä GoFitneksen kanssa.

Sain jokunen aika sitten viestiä eräältä kaveriltani. Hän kysyi, voisinko kirjoittaa blogissani aiheesta, jonka kanssa hänen kaverinsa on kamppaillut jo melko pitkään.
Miten aloittaa ylipainoisena urheilu ja terveelliset elämäntavat, kun lähtökohta siihen on hyvin negatiivinen, paineilla ja ”itseinholla” värittynyt.

Työni kautta olen kuullut tämänkaltaista tarinaa useasti. Aloitetaan jonkinlainen LAIHDUTUSKUURI, yleensä sellainen, jossa kalorit tiputetaan minimiin ja KAIKKI ON KIELLETTYÄ. Kuka sellaista jaksaa pitkään? Tai kenelle siitä voisi tulla elämäntapa? Jos on jo pitkään syönyt ihan miten sattuu, lounas on koostunut donitseista ja päivällinen Saarioisten pizzasta, voisiko kenties oikeat ruokailutavat olla oikea reitti parempaan oloon? Entä jos liikunta ei ole kuulunut omaan arkeen moneen vuoteen, tai ehkäpä koskaan, onko juoksulenkki ensimmäinen ja ainoa oikea vaihtoehto? Kieli vyön alla ensimmäisestä metristä lähtien juosten, luultavasti liian kovaa ja väärällä juoksutekniikalla. Oksennus kurkussa ja itku silmässä. Siksi vain, koska ON PAKKO. Olisiko parempi keino jossain?

Monesti kun lähdetään muuttamaan elämäntapoja, niitä muutetaan kertarykäyksellä kokonaan. Kaikki uusiksi ja mielellään niin nopeasti kuin mahdollista. Se on shokki niin elimistölle kuin pääkopallekin, sen vuoksi nämä yritykset kaatuvat omaan mahdottomuuteensa usein kovin pian. Sitten koetaan huonoa omatuntoa ja morkkista. Että ”minä en onnistu, vaikka kaikki muut onnistuvat. Kaikki muut pudottavat painoa ja juoksevat maratoneja ja kasvattavat hauista salilla. Mutta minä en pysty, minä olen aina ylipainoinen enkä ikinä löydä lajia, jossa olisin hyvä.” Mutta kerron nyt muutaman hyvän vinkin, mitä olen oppinut tässä vuosien varrella tätä työtä tehdessäni.

• Jos kuntosali on ihan tuntematon paikka ja ylipainoa on kertynyt vuosien varrella, voi salille meneminen pelottaa kovastikin. Olen kuullut sen monta kertaa, kun asiakas miettii ”Voinko mä tänkokoisena mennä sinne salille pyörimään ihan hoomoilasena, mitä ne muutkin siellä sanoo ja miettii? Että mitä tollanen läski on tänne salille tullut pyörimään..” Mutta kun itse asiassa se on niin, että ei siellä salilla kyllä oikeastaan kukaan ehdi katsella miltä joku toinen näyttää. Siellä keskitytään omaan treeniin, ei siihen onko joku kanssatreenaaja ylipainoinen tai onko hänelle eriväriset trikoot kuin jollain toisella. Jos kuntosali tuntuu treenimuotona kiinnostavalta, suosittelen ehdottomasti ottamaan ensimmäiselle ja toisellekin kerralle mukaan joko pt:n tai pyytämään kuntosalilta omaohjausta. Silloin laitteet tulevat tutuiksi ja saa käteen sellaisen ohjelman, jonka kanssa on helppo mennä sitten yksinkin salille.

• Jos lenkkipolulle mieli halajaa, kannattaa aloittaa kävelystä. Jos juoksu ei ole koskaan kuulunut omiin lajeihin, ei kannata aloittaa 60min lenkillä juosten. Ensin on myös hyvä hankkia oikeanlaiset juoksukengät. Käydä sellaisessa urheiluliikkeessä, jossa katsotaan askel ja onko ylipronaatiota jne.. Oikeanlaiset juoksukengät vaikuttaa jo todella paljon lenkin mukavuuteen. Kun sitten niillä uusilla plääkillä lähtee sinne lenkkipolulle, kannattaa aloittaa rauhassa. Ensimmäinen lenkki ihan vain reipasta kävelyä. Sitten pikkuhiljaa mukaan juoksua, esim. intervallilenkkejä. Juoksukunto paranee aika nopeastikin ja pian huomaa, että voi juosta pidempääkin pätkää. Myös erilaisista juoksukouluista kannattaa ottaa selvää.

• Kuntosalin ja juoksulenkkienkin lisäksi on vaikka mitä lajeja! On hyvä tiedostaa, että kaikkien ei tarvitse tykätä lenkkeilystä tai kuntosalista. Voi aloittaa vaikka zumban, vesijuoksun, sauvakävelyn, uinnin, joogan jne jne… Olisi tärkeää, että löytyisi sellainen laji mitä tykkää harrastaa. Se on avain pitkäkestoisuuteen. Jos joka kerta treenaamaan lähtiessä on iso patti otsassa, kaikki ymmärtää ettei se voi jatkua pitkään. Mutta jos löytää lajin, jota rakastaa – on treenaamaan lähteminen aivan super ihanaa!

• Jos painonpudotus on tavoitteena, kannattaa aloittaa siitä, että miettii mitä oikeasti tällä hetkellä turpaansa pistelee. Meneekö koko päivä ilman ruokaa, pelkällä kahvilla ja yhdellä proteiinipatukalla? Ja sitten illalla on ihan kamala (loputon) nälkä ja leipäviipaletta menee toinen toisensa perään nassuun.  Yksi isoimmista virheistä painonpudotuksessa tehdään sillä, että syödään liian vähän. Kaikenlaiset kitudieetit, jossa vedellään tuhannen kalorin vuorokausimäärillä on suoraan sanottuen ihan pyllystä. On tärkeää, että ravintoa tulee tarpeeksi. Vain sen avulla voi tehdä pysyviä muutoksia. Tuukalla on alkamassa 13.2 taas tykätty Safkat kuntoon -valmennus! Suosittelen!

• Yksi tärkeimmistä asioista tässä koko paletissa on itsensä arvostaminen. Kaikki kannattaa aloittaa siitä, että haluaa tehdä itselleen hyvää. Ei sillä itseinholla! Ei katsoa itseään peilistä ja ajatella, että HYI, kamalan näköinen otus. Vaan oppia katsomaan itseään peilistä ja sanoa: Minä haluan tehdä itselleni hyvää. Haluan löytää oikeanlaiset ruokailutavat ja haluan nauttia liikunnasta. Haluan, että mieleni ja kehoni voi hyvin. 

***