Peppu pumppiin kotitreenillä!

Olen pitkään haaveillut nilkkapainoista kotiin. Tykkään treenata jalkoja aika paljon ja vaikka kehonpainollakin saa jo tosi hyvän treenin aikaiseksi kotona, on kiva vähän saada lisäpotkua painoilla. Nyt sain 5kg:n nilkkapainot, sekä tasapainopallot! Niitä testailin ja tein teille treenin! Kokeilin itse treenin ihan kunnolla läpi ja ainakin täällä päässä meni peppu ihan pumppiin! 😉

Tässä siis oikein kunnon pepputreeni olkaatten hyvät! 😉 (nää liikkeet pystyy tekemään ilman painoja ja tasapainopörpylöitäkin)

Liike nro 1 : Reiden loitonnus ja jalan pyöritys lattialla

Asetu kylkimakuulle maahan. Lähde nostamaan jalkaa suoraan ylöspäin. Pidä koko liikkeen ajan varpaat kohtisuoraan eteenpäin. Jalan EI TARVITSE nousta taivaisiin. Keskity siihen, että liike tuntuu pakaran sivuosassa. Nosta jalkaa ylöspäin 10 kertaa, jonka jälkeen pyöritä jalkaa takakautta ympäri 10 kertaa. Toista tämä samalle jalalle 3 kierrosta.

Liike nro 2 : Takapotku

Asetu nelinkontin lattialle. Pidä hyvä tuki keskivartalosta, älä päästä jalan ylösnoston aikana selkää notkolle ja vatsaa ”tipahtamaan” alas.
Nosta rauhallisesti jalkaa koukussa kohti kattoa. Mieti liike isosta pakaralihaksesta. Pumppaa liikettä n. 30cm matkalla ylös alas. Älä tuo jalkaa siis alas lattiaan missään välissä. Toista 15 toistoa per jalka ja tee molemmille jaloille kolme sarjaa.

Liike nro 3 : Jalan loitonnus seisten

Lähde nostamaan toista jalkaa sivulle, pidä varpaat kohtisuoraan eteenpäin. Älä nosta jalkaa kovin ylös. Liike tuntuu tukijalan pakarassa, mutta myös loittonevassa jalassa.
Toista 15 toistoa ja kolme sarjaa per jalka.

Liike nro 4 : Kyykky tasapainopalloilla

Kyykisty rauhallisesti alas ja työnnä itsesi hallitusti ylös suoraksi. Pidä kantapäät palloilla ja varpaat kevyesti lattiassa. Näin saat työnnöillä aktivoitua takaketjun ja pakarat. 😉
Tee 15 kyykkyä ja kolme kierrosta.

Liike nro 5 : Askelkyykky 

Ota pitkä askel taakse, astu etummaisella jalalla tasapainopallon päälle. Kyykisty alas niin, että etummaisen jalan kulmaksi tulee yhdeksänkymmentä astetta. Työnnä itsesi ylös. Toista 10 toistoa per jalka ja kolme sarjaa.
Pyydä myös talon pikku-pt:t (meillä kaikki kolme) paikalle.. 😉

Liike nro 6 : Lantionnosto 

Asetu selinmakuulle, laita tasapainopallot jalkapohjien alle. Nosta lantio ylös lattiasta ja purista pakarat yläasennossa niin suppuun kuin mahdollista. Laske lantio alas, lähelle lattiaa, mutta ei ihan kiinni lattiaan. Työnnä taas uudelleen ylös.
Toista 20 toistoa ja 3 kierrosta.

Voit tehdä lantionnostoista myös haastavamman version, yhdellä jalalla. Tee tällöin toistoja 10 per jalka ja kolme kierrosta.

***

Näillä kuudella liikkeellä ja näillä toistomäärillä tulee noin 30min pituinen pakarapainoitteinen jalkatreeni! Ja todellakin tuntuu! 😉

Nilkkapainot ja tasapainopallot voit hankkia itsellesi GoFitness:n nettikaupasta. SixDeucen trikoot on myös sieltä. 🙂
Nyt koodilla GOMONNA saatte 20€ alennuksen yli 60€ tilauksesta! 🙂 Oujee!! Eli jos tilaa vaikkapa sekä nämä nilkkapainot, että tasapainopallot, tulee pallot vähän niin kuin kaupan päälle. Koodia voi siis käyttää myös muihin tuotteisiin!

Kivoja treenejä! 😉

***

* Nilkkapainot, tasapainopallot ja treenihousut saatu yhteistyössä GoFitneksen kanssa.