Treenivinkki -postaus

Eilen kävin rakkaan ystäväni Inarin kanssa taas jo varmasti teillekin tutuksi tulleella Mäkelänrinteen Uintikeskuken salilla tekemässä jalkatreenin.

Oli ihana tehdä treeniä kun ei ollut kiire mihinkään, vaan oltiin varattu reilu 1,5h treenille aikaa. Saatiin kunnon hiki päälle ja ehdittiin vielä rupatellakin välissä. Ja kokeilla kun Inarin mahassa asuva mölli potki ja liikkui. 🙂

***

Aloitettiin treeni hölkällä ja askelkyykyillä. Ja sen jälkeen otettiin mun laukusta kumpparit nilkkojen ympärille ja lähdettiin tallaamaan sivuttain katsomoa. Aktivoitiin siis keskimmäinen pakaralihas töihin ja lämmiteltiin sitä tulevaa treeniä varten.

Super hyvä liike ja saa kyllä kunnon poltteen pakaraan.

Sitten mentiin salin puolelle.
Siellä tehtiin liikeparina yhden jalan maastaveto tangolla ja pakarapotku kumpparilla.
Yhden jalan maastavetoon otettiin steppilauta takajalan alle, joka lisää haastetta liikkeeseen ja saa aivan pirun kovan tunteen etummaisen jalan takareiteen ja isoon pakaralihakseen.
Kumpparilla pumpattiin pikkujoustoilla takapotkua, jotta saatiin sitä takalistoa vielä lisää hereille. 😉

Seuraavana vuorossa oli yhden jalan prässi.
Tehtiin se vähän eri tavalla kuin yleensä. Märskyssä on mahtava tuollainen vahmepi jalkaprässi, jossa saa selkänojan laskettua vaakatasoon. Toinen jalka oli koko ajan ilmassa, ei siis pienintäkään voimaa sieltä. Ja toisen jalan kantapää laudassa, josta voima työntöön. Näin saatiin työntekijäksi takareisi ja pakara. Etureisi auttoi vaan vähän.

Jos haluaa keskittää jalkatreeneissä voimantuottoa enemmän pakaralle, kannattaa aina miettiä työntö enemmän kantapäästä kuin päkiästä/varpaista. 🙂

Seuraavaksi tehtiin lantionnostot. Levytanko ja päihin 10kg painot.
Tätä liikettä tehdessä kannattaa miettiä, että suoristaan lantion. Voima lähtee isosta pakaralihaksesta ja työnnön loppuvaiheessa pakarat ihan rusinaksi ylhäällä.
Itse tykkään tehdä liikkeen alavaiheen niin, että jätän pepun hieman irti lattiasta ja lähden taas uuteen lantion suoristukseen / ylöstyöntöön. Tällöin pakarat ei pääse lepäämään myöskään alhaalla.

Tämän jälkeen siirryttiin takaisin katsomon lämpöön ja tehtiin boxikyykkyjä steppilaudalta.
Kannattaa asettua seisomaan lähelle steppilautaa ja pitää niskassa joko kahvakuula tai levytanko. Istumaan alas laudalle ja ylösnoustessa taas ensimmäinen voima kantapäistä. Ylhäällä lantio suoraksi ja pakarat rusinaksi.

Sitten oli viimeisen liikeparin vuoro. Toinen kyykkäsi bosun päällä ja toinen teki sjmv:tä steppilaudalla.
Kumppari polvien alle ja koko ajan keskittyminen siihen, että työntää polvia ulospäin. Tällöin saa aktivoitua keskimmäisen pakaralihaksen töihin kyykkyä tehdessä.

Suorin jaloin maastaveto kahvakuulilla.

Jos takareidet ja liikkuvuus antaa periksi, kannattaa suorin jaloin maastaveto tehdä myös steppilaudan päällä. Tällöin saa liikkeestä pidemmän. Kun normaalisti tulisi lattia vastaan, antaa steppilaudan päällä seisominen vielä tilaa viedä kuulia alemmas.

Liikkeessä täys keskittyminen myös keskivartaloon, selän pitää pysyä suorassa. Joten ei siis pyöreän selän työtä. Jos hartiat valahtavat alas ja keskivartalosta loppuu pito, menee alaselkä kaarelle ja ylöspäin tullessa alaselkä joutuu tekemään suurimman työn – ei pakarat tai takareidet.

Tässä vielä vähän enemmän sivusta otettu kuva:

***

Hyvä treeni ja taas niin hyvä mieli! 🙂 <3

Toivottavasti saitte tästä hyviä liikevinkkejä!

puspus