Multa usein kysytään miten treenaan jalkoja. Että miten treenaan ”niitä” mun etureiskoja. 😀
No etureisiä en treenaa enää erikseen oikeastaan ollenkaan. Ne on kehittyneet vuosien mittaan ja jo lapsuudesta asti tanssitreenien myötä. Mä yritän painottaa mun jalkatreenit usein nykyään pakaroihin, koska tiedän takaketjun olevan mun heikkous. Ja vaikka sitä kuinka keskittää työn pakaroihin, niin esim. kyykyssä kyllä etureiskatkin tekee töitä. 🙂 Joten, kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Tässä teille mun tän aamun pakaratreeni.
Polte on kova jo nyt takapuolessa ja vain vähän tuntuu etureisissä. Joten meni just kuten piti.

Aloitin treenin juoksulla. Lämmittelin jalat ja sen jälkeen lyhyet venyttelyt takareisille, lonkankoukistajille sekä etureisille.
Ensimmäisenä liikkeenä otin askelkyykyn liikkuvana. Kaksi kierrosta tavallisella pitkällä askeleella ja kaksi kierrosta jalan sivuviennillä. (tuossa sivuvienti-versiossa saa aktivoitua hyvin keskimmäistä pakaralihasta)

Astelin aina yhteen suuntaan kymmenen askelta ja takaisin kymmenen.
Eli liikkuvaa askelkyykkyä tuli yhteensä 4 x 20.

Tämän jälkeen tein muutaman erilaisen version luistelukyykystä. Erittäin hyvä liike tehdä esim. sormet lattiassa, jos liikkuvuus antaa periksi. Toinen vaihtoehto on tehdä se niin, että kädet on esim. vyötäröllä tai rinnan tasolla ristissä tms. ja yläkroppa selkeästi ylempänä.

Luistelukyykkyjä tein myös neljä sarjaa. 10 toistoa per jalka, kaksi ylhäällä ja kaksi sormet lattiassa. Mitä alemmas viet polven takana, sitä raskaampi liike on.

Luistelukyykkyjen jälkeen menin salille tekemään leveetä kyykkyä levytangolla.
Ensin lämmittelin pelkän tangon kanssa kymmenisen toistoa ja sitten latasin painoa päihin. Tätä tein 4 x 8-10.

Aivan ok toi ilme.. 😀

Kyykkäämisen jälkeen hain steppilaudan viereen ja tein suorin jaloin maastavetoa sen päältä. SJMV on ihan pirun hyvä liike takareisille ja isolle pakaralihakselle. Liikettä tehdessä pitää muistaa tosi hyvä keskivartalon hallinta, selkä ei saa mennä pyöreäksi, hartiat ei saa tippua eteen. Polvista saa ja kannattaa antaa vähän pehmeyttä ala-asennossa, eli ei lukkopolvilla.

Tätä tein 3 x 10.

Tästä siirryin taljan luokse tekemään loitontajia taljassa. Nilkkaremmi nilkkaan ja jalkaa ylös. 🙂 Tässä liikkeessä ei ole tärkeintä saada jalkaa mahdollisimman korkealle, vaan on tärkeintä pitää liike puhtaana. Jalkaterä koko ajan eteenpäin, ei yläasennossa kiertäen varpaat kohti kattoa. Voi oikeastaan ajatella, että jalan ulkosyrjä nousee kohti kattoa.

Tätä liikettä tein 3 x 10 / jalka. Tämän jälkeen tein loitontajat vielä laitteessa.

Taljan jälkeen siirryin katsomon puolelle tekemään renkaissa bulgarialaisen, sekä portaissa sivukyykyn (niistä kuvamateriaalia alla olevassa videossa). Ja sitten vielä loppuun lantionnostoja ennen keskivartalon puolelle siirtymistä.

Näistä liikkeistä myös vähän liikkuvaa kuvaa tässä. Videolla siis myös kaksi liikettä; ”bulgarialainen askelkyykky renkaissa” ja ”sivukyykky portaissa” – josta ei ole kuvaa.

Lopuksi tehtiin Tuukan kanssa yhdessä vielä keskivartalotreeniä. Portaissa!! 😀
Portaita alas ja ylös mahdollisimman ”matalana”. Eli vähän niinkuin mittarimatoa portaissa, mutta peppu ei nouse missään vaiheessa ylös vaan ollaan siellä alhaalla lankussa. Alaspäinmeno oli todella tiukkaa settiä!! Suosittelen kokeilemaan.

Tässä siitä videota muutamasta eri kulmasta:

***

Mutta kyllä mä tahtoisin tähän vielä loppukaneetiksi sanoa, että peppuni on kehittynyt. 🙂 Ja itse olen siihen jo hyvin tyytyväinen. Mutta aina voi vähän peppua kasvattaa lisää. 😉

Tuossa ylempänä pari kuvaa vuodelta 2013 ja tuo alin otettu joulukuussa 2014. Kyllä siinä jotain kehitystä näyttää tapahtuneen. 😉 Sanokaa mitä sanotte, mutta näin on.

Ja loppuun laitan vielä mun parhaimmalle pepputsemppaajalle Heidille, sen lempparikuvan. <3 Hihi. MWAH!
Näin Heidi kirjoitti muutama päivä sitten:
”Sulla on niin hyvä pylly! Hirveän söpö ja hieno, kunnon herkku!” 😀 En kestä!! Heidi, olet ihana. <3

Ihanaa sunnuntai-illan jatkoa ja tsemppiä ensi viikon treeneihin!
Pus <3

Eilen se alkoi. Nimittäin kuukauden mahtava kiristely! 🙂

Tän kuukauden aikana halutaan antaa hyvää fiilistä ja motivoida. Tarkoituksenamme olisi ohjata, että tämä kuukausi olisi vain startti elämäntapamuutokseen. Ei siis mikään pikatie onneen. 🙂 Kuukauden aikana tsempataan yhdessä ja motivoidaan kaikki osallistujat yhdessä toisiamme. Ja kun helmikuun ensimmäinen päivä sarastaa, ei ole toiveenamme että reitti olisi heti takaisin vanhoihin tapoihin.

Koko tämä kiristely on siis firmamme MT Personal Trainingin järjestämä.
Tavoitteena on olla kuukausi syömättä herkkuja ja juomatta alkoholia. Haaste päättyy 01.02.2015! Kaikkien osallistuneiden ja tavoitteessa onnistuneiden kesken arvomme huikeita palkintoja. Kilpailu on käynnissä niin Facebookissa, kuin Instagramissakin. Instagramista löydät meidät: @mtpersonaltraining, @monnatreenaa ja @tuukkapursiainen nimimerkeillä.

Säännöt:
– Ollaan juomatta tippakaan alkoholia.
– Taistellaan syömättä mitään herkkuja (jäätelö, karkit, suklaat, keksit, leivonnaiset, limut, sipsit, hampurilaiset, ranskalaiset, kebabit, pitsat jne.) Myös raakasuklaa lasketaan herkuksi
– Keksitään keinot välttää lisättyä sokeria.

Instagramissa: Osallistu haasteeseen, noudata kilpailun sääntöjä ja laita motivaatiokuvia hashtageilla #kuukaudenkiristely2 #mtpersonaltraining . Haasteen päätyttyä palkitsemme parhaimmat motivaatiokuvat, sekä osan haasteen kunnialla selvittäneistä huikean hienoilla palkinnoilla.

Facebookissa: Osallistu haasteeseen, noudata kilpailun sääntöjä, seuraa Facebookista MT Personal Trainingin-sivuilta haasteen etenemistä. Kaikkien haasteen selvittäneiden kesken arvotaan huikeita palkintoja. Myös Facebookissa tullaan julkaisemaan kuvia. Voit hyvin laittaa omia motivaatiokuviasi meidän sivuille kannustamaan muita osallistujia ja samalla osallistut motivaatiokuvakilpailuun.

Kuukaudenkiristely 2 palkintoja:

– Osallistuminen Helsinki City Run ½ maratonille MT Personal Trainingin joukkueessa.
– 50€ lahjakortti Lorna Janen verkkokauppaan: http://www.lavli.fi/
– Cocovin tuotteita 50€:lla.
– Lisäksi paljon yllätyspalkintoja

Lähtekää mukaan kokeilemaan omia rajojanne ja haastamaan itseänne rohkeasti. Tule mukaan, inspiroidu ja kannusta muita osallistujia joko Instagramissa tai Facebookissa.

Mä olen ihan fiiliksissä taas. On ihana miettiä kunnolla mitä syö ja miten syö. Joulun aikaan tuli vähän lipsuiltua.. 😉 Mutta nyt on ihanaa syödä taas marjoja, hedelmiä ja kaikkea ihanan fressiä. Nyt on treenimotivaatiokin aivan kympissä ja tekis mieli koko ajan vähän tehdä jotain.
Toisin kuin ensimmäisessä kuukaudenkiristelyssä syksyllä, mulla ei oo mitenkään kovin turvonnut olo. Mutta oon ollut vähän väsynyt. Odotankin nyt sitä, että vireystila taas kasvaa kun jää turhat sokerit ja mässyttelyt pois. 🙂

Eilen tehtiin kunnon laatikot makaroonilaatikkoa. Meinataan tässä kuukauden aikana myös katsella vähän miten paljon voi säästää syömisissä. Suunitelmallisuus helpottaa syömisiä myös lompakon puolelta. 😉

Mulla starttasi mun treenivuosi päälläseisontatreeneillä eilen. Nyt on niska ja yläselkä aivan jumissa ja myös vatsassa tuntuu. Jumantsuide mitä treeniä toi päälläseisonta ja käsilläseisonta / wallclimbit on yläkropalle. Huh!! Kotona harjoittelin vielä Tikiksen Jopen innoittamana mittarimatoja.

Kuka teistä on jo mukana #kuukaudenkiristely2:ssa?
Yli 250 osallistujaa tällä hetkellä on jo mukana!! Ihan huikeeta!
Hakekaa itsellenne tsemppiä heikkoina hetkinä noista muiden laittamista motivaatiokuvista. Ja kun laitatte motivaatiokuvia, miettikää mikä olisi sellainen kuva mikä oikeasti motivoisi myös sua itseäsi jos näkisit sen! 😉

TSEMPPIÄ kaikille mukana oleville!!

***

Loppuun vielä pieni pyyntö teille lukijoilleni. Pyyntö koskee gradututkimusta, joka tehdään blogimarkkinoinnista.
Tässä viesti ja pieni pyyntö tuttavaltani:

”Hei!
Olen markkinoinnin pääaineopiskelija Jyväskylän yliopiston
kauppakorkeakoulusta ja teen tällä hetkellä pro gradu – tutkielmaani
blogimarkkinointiin liittyen. Tutkimukseni tarkoituksena on selvittää
blogin lukijoiden kokemuksia ja mielipiteitä blogien sisältämiä
kaupallisia yhteistöitä kohtaan. Tutkimuksessani tarkastellaan
erityisesti Greenstreetin kanssa yhteistyössä tehtyjä postauksia.

Tarkoituksena on saada selville millainen viestinnän väline blogi on ja
kuinka sitä voitaisiin tulevaisuudessa kehittää.
Kaikkea tutkimuksella kerättyä materiaalia tullaan käyttämään vain
tutkimuksellisessa tarkoituksessa ja vastaajien anonymiteetti suojataan.

Kiinnostuitko aiheesta?
Haen nyt tutkimukseen mukaan yli 15-vuotiaita blogien lukijoita.
Tutkimukseen valittuja henkilöitä tullaan haastattelemaan yksilöllisesti
mahdollisuuksien mukaan joko puhelimitse tai kasvokkain. Osallistuminen
ei edellytä, että olisit Greenstreetin asiakas, riittää että luet blogeja.

Palkkioksi osallistumisesta yhteistyöyritys GreenStreet arpoo
haastateltujen kesken neljä kappaletta yhden hengen lahjakortteja
raakasuklaa workshoppiin.

Ilmoittaudu haastateltavaksi laittamalla sähköpostiviesti osoitteeseeen:
blogihaastattelu@gmail.com 18.1.2015 mennessä. Ilmoitathan sähköpostissa
ikäsi, asuinpaikkakuntasi, oletko asioinut Greenstreetin kanssa vai et,
  sekä lyhyen kuvauksen blogien lukutottumuksistasi. Mikäli sinulla on
mitä tahansa kysyttävää, voit olla minuun yhteydessä laittamalla
sähköpostia kyseiseen sähköpostiosoitteeseen.
Kiitos mielenkiinnosta jo etukäteen.”