Hae
Monna Pursiainen

Miten käyttää heraproteiinia?

proteiinilettu* Kaupallinen yhteistyö: Valio PROfeel

Monille treenaajille heraproteiini on yhtä tuttu juttu, kuin vesipullo treenissä mukana. Mutta monille se on sitli aika tuntematon juttu. Miten sitä tulisi käyttää? Milloin ja kuinka paljon? Ja että onko siitä oikeasti jotain lisähyötyä?

Ajattelin kerätä teille tähän muutaman hyvän vinkin ja infon! 🙂

  1. Proteiinjauheita voi käyttää oikeastaan milloin ja missä vaan. Sen parhaus on siinä, että sitä on niin helppo kuljettaa mukana.
  2. Valio PROfeel -proteiinijauheet on valmistettu Suomessa. Ne on tehty suomalaisesta maidosta ja ne on laktoosittomia. PROfeeliltä löytyy sekä pelkkää heraproteiinia, että välipalajauhetta. Niissä molemmissa on 22g proteiinia yhdessä annoksessa (yksi annos 30g).
    Heraproteiinissä ei ole lisättyä hiilihydraattia, kun taas välipalajauheessa on.
  3. Heraproteiini toimii loistavana proteiinitarpeen täydentäjänä. Hyvin usein varsinkin naiset saavat päivän aikana liian vähän proteiinia. Liian vähäinen proteiinin saanti taas vaikeuttaa mm. lihasmassan kasvatuksessa.
  4. Heraproteiinissa on runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja elimistö osaa hyödyntää sitä jopa 92%:sti. Aminohapot taasen mm. palautumiseen ja lihaskasvuun.
  5. Heraproteiini on tehokas palauttava proteiini treenin jälkeen. Urheilusuorituksen jälkeen nautittu proteiini edistää lihasten palautumista ja lihasvaurioiden korjaantumista.
  6. Myös esim. aamu- , ilta- tai välipaloihin lisättynä heraproteiini on hyvä lisä. Jos aamulla on tottunut syömään vain hedelmän tai vaikkapa kipollisen puuroa, olisi hyvä lisätä proteiinia tähänkin ruokailuun. Heraproteiinia voi lisätä sinne puuron sekaan tai tehdä erikseen veteen tai maitoon sekoitettuna juoman siihen hedelmän rinnalle.
  7. Heraproteiinia voi käyttää kuka vain. Myös raskaana olevat ja imettävät.

proteiinilettu

proteiinitaulukko

Tämä taulukko (Valion sivuilta) on todella hyvä kertomaan siitä kuinka paljon proteiinia pitäisi päivän aikana saada. Tuo grammamäärä tarkoittaa imeytyvän proteiinin määrää. Eli jos syöt 250g maitorahkaa, et saa 250g imeytyvää proteiinia. Monessa maitorahkassa proteiininmäärä on n.10g  / 100g. Eli purkillisesta maitorahkaa saat 25g proteiinia.

Esimerkiksi 70-kiloinen treenaava kolmekymppinen nainen tarvitsee päivän aikana 100-130g:n verran proteiinia. Kun taas vaikka 60-kiloinen henkilö, joka ei liiku aktiivisesti tarvitsee proteiinia päivässä reilu 70g.

heraproteiini

Heraproteiinista on helppo tehdä erilaisia välipaloja, esim. sekoittamalla heraproteiinia smoothien joukkoon tai tekemällä proteiinilettuja.
Tässä teille onkin minun yksi suosikkini iltapaloista: proteeiniletut ja päälle marjoja.

Resepti:

  • 30g Valio PROfeel -heraproteiinia
  • 3 kananmunan valkuaista
  • 1 kokonainen muna
  • 1 banaani

Surauta ainekset sekaisin blenderissä ja paista miedolla lämmöllä esim. kookosöljyssä.
Lämpimien lettujen päälle voit kaataa marjoja, kookoshiutaleita, hunajaa tai mitä vain keksit. 🙂

PROfeel Valio PROfeel

Proteiiniletut on mielestäni siksi niin hyvä ruoka, koska niiden koostumuksen vuoksi ne ovat täyttäviä ja niitä pureskellessa saa mukavaa suutuntumaa, toisin kuin vaikka smoothieta juodessa. Ja toiseksi ne ovat sellainen terveellinen herkku. Ne oikeasti maistuvat hyvältä! 🙂

Joskus lisään tuohon reseptin sekaan myös ripauksen kanelia ja kardemummaa. Sitten letuista tulee vähän pullamaisen makuisia. <3 Ja vähän jouluisiakin.. 😉

Smoothie on kyllä toinen suosikkini ja sitä valmistankin lähes joka aamu aamupalaksi. Se tulee nopeasti, sinne on helppo ympätä niin heraproteiinia, marjoja kuin hyviä rasvojakin.

***

Miten te käytätte heraproteiinia? Onko jotain erityisherkkuja, mitä valmistatte siitä?

Jos et käynyt vielä lukemassa, niin postaukseni Herkullista välipalaa proteiinista! sisältää vielä lisää infoa proteiinista. 🙂

Monna

Lantionpohjan toimintahäiriöt

* sis. mainoslinkkejä

img_1985Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toimintahäiriöt (mm. laskeuma) – kaksi juttua, joista jokaisen raskaana olevan naisen pitäisi ottaa selvää. Moni treenaa liian kovaa vielä raskauden puolivälin jälkeen ja liian pian synnytyksen jälkeen. Koska treenaaminen tuntuu hyvältä. Mutta ei kuitenkaan tiedetä tai osata arvioida sitä, miten mm. lantionpohjan lihakset vielä tukevat treeniä.

Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen tulisi välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat voimakasta painetta lantionpohjaan (esim. raskaita nostoja kuntosalilla, hyppyjä, ei-tuettuja vatsarutistuksia). Moni lenkkeilee vielä pitkälle raskautta tai treenaa lajeja, joissa tulee mm. hyppyjä. Koska se oma kroppa on tottunut näihin lajeihin, on todella vaikea tietää milloin kuormittaa liikaa ja milloin paine lantionpohjassa on liian suuri. Myös liian raskailla painoilla salilla treenaaminen on kovin yleistä. Näitä asioita ei siinä treenatessa useinkaan huomaa tai tunne ja siksi moni aiheuttaakin itselleen tietämättään hallaa.

Se, että esim. moni fysioterapeutti, osteopaatti tai liikunta-alan ammattilainen kehottaa vähentämään raskaita, pomppivia lajeja loppuraskautta kohden, ei ole mitään höpönlöpöä. Ja se, että lantionpohjan toimintahäiriöt huomataan usein vasta synnytyksen jälkeen, tuleekin monille isona yllätyksenä. Virtsa voi karkailla tai alapäässä tuntua epämukavalta.

dav

Raskausaikana olisi siis tärkeää välttää voimakasta lantionpohjan kuormittamista. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen raskausaikana olisikin hyvä keino myös valmistaa niitä synnytykseen. Lihaksia on hyvä harjoittaa, jotta ne ovat vahvat (ja siten nopeuttavat myös synnytyksestä palautumista), mutta ne on osattava myös rentouttaa ja moni unohtaa rentoutusharjoitukset kokonaan. Synnytystä helpottaa (myös kivunhallinta parempaa) kun lantionpohjan lihakset osaa rentouttaa. Monesti lantionpohjaa saatetaan treenata liikaa, pelkkiä tiukkoja ja maksimaalisia supistuksia tehden. Eikä muisteta tai tiedetä sitä, että itse asiassa lantionpohjan rentoutusharjoitukset olisikin niitä tehokkaampia treenejä synnytystä varten. Rentouttaminen auttaa valmistamaan lihakset synnytyksen aihettamaan venytykseen ja paineeseen. Lantionpohjan tulisi olla tarpeeksi joustava ja vahva, ja lantionpohjan lihakset olisi tärkeää pystyä rentouttamaan.

Ystäväni, joka opiskelee fysioterapeutiksi kertoi minulle yhden erittäin hyvän harjoituksen lantionpohjan lihasten harjoitteluun. Harjoitus sekä vahvistaa, että opettaa rentouttamaan lihaksia.

  • Tiivistä uloshengityksellä lantionpohjan aukkojen (emätin, virtsa-aukko ja peräaukko) suut ja supista kevyesti.
  • Kuvittele mielessäsi hissi, jonka ovet sulkeutuvat (tiivistys) ja joka lähtee liikkumaan ylöspäin (supistus).
  • Hissi on ensin alhaalla ja sieltä lähtee nousemaan ylöspäin. Kun nostat hissiä, supistat lantionpohjan lihaksia tiukasti yhteen ja puhallat samalla keuhkoista happea ulos.
  • Pidä hissi ylhäällä muutaman sekunnin ajan.
  • Lähde viemään hissiä rauhallisesti alas ja hengitä samalla sisäänpäin mahdollisimman rennosti. Kun hissi on alhaalla, muista avata vielä hissin ovet. Ajattele, että työnnät lantionpohjan lihaksilla hissin ovet auki.
  • Pidä ovet auki muutaman sekunnin ja lähde sitten kuljettamaan hissiä taas ylöspäin.
  • Tee muutamia toistoja.

img_1971

Toinen juttu, mikä usein pääsee unohtumaan on vatsalihasten palautuminen raskauden jälkeen. Olisi todella tärkeää muistaa tarkastaa omien vatsalihasten palautuminen ennen kuin aloittaa treenaamaan mitään sellaista, mikä vaatii vahvasti keskivartalon tukea. (mm. juoksu, kova painoharjoittelu, hyppiminen, palloilulajit)

Monesti vatsalihakset palautuvat synnytyksen jälkeen parissa kuukaudessa omille paikoilleen. Mutta ei kaikilla. Neuvolan jälkitarkastuksessa katsotaan usein, onko vatsalihasten väli palautunut alle 2,5cm:ään. Jos neuvolalääkäri ei sitä tarkista, kannattaa sitä pyytää erikseen. Tai käydä esim. fysioterapeutilla tai osteopaatilla tarkistuttamassa asia. Toki myös itse voi tarkastaa tämän asian, jos osaa.

Joka tapauksessa tämän vuoksi pari viikkoa synnytyksen jälkeen on turha kiirehtiä juoksulenkille tai vatsarutistusten pariin. Sillä niillä saa tehtyä itselleen vain hallaa.

TÄSSÄ on hyvä artikkeli treenaamisen aloittamisesta synnytyksen jälkeen.

dav

Junkyardin XX-XY pipo TÄÄLTÄ

Niken Air Max 90 lenkkarit TÄÄLTÄ

***

Synnytyksen jälkeen on hyvä aloittaa treenin pariin totuttautuminen rauhallisilla vaunulenkeillä ja lantionpohjan lihasten vahvistamisella. Kuntosalit ja juoksupolut odottaa kyllä äitejä parin kuukauden päästäkin. 😉 Tämä on asia, jota ihan tosissaan kannattaa pohtia. Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat vaikuttaa virtsan karkailun lisäksi ikävästi myös mm. seksielämään. Vatsalihasten erkaumalla saadaan aikaan pömppömaha ja muita vakavampia oireita, kun vatsalihasten tuki ei olekaan enää samanlainen kuin ennen erkaumaa.

Liikkumaan kannattaa siis synnytyksen jälkeen lähteä lempeästi ja oman kehon palautumista kuunnellen. <3

Iloista ja energistä sunnuntaipäivää kaikille! <3

Monna