Takaisin treeniin synnytyksen jälkeen!

Synnytyksen jälkeen treeneihin järjevästi palaaminen on asia, joka kannattaa ottaa tosissaan. Salille tai lenkkipolulle ei kannata palata ilman, että jonkinlainen tarkastus on tehty. Oma ”fiilis”, että nyt on kaikki jees – ei nimittäin aina kerro faktaa. Vaikka kuinka olisi treenannut ennen raskautta jo vuosia, ei fiilispohjalta kannata lähteä sohimaan ja tehdä hallaa omalle kropalle.

Vatsalihasten erkauma on asia, josta puhutaan vieläkin liian vähän. Onneksi siitä kuitenkin jo puhutaan! Ja onneksi äidit ovat alkaneet ottaa asiasta selvää ja ovat tietoisia, että tämä asia kannattaa tarkistuttaa ennen treeneihin paluuta. Onneksi myös liikunta-alan ammattilaiset ovat alkaneet kiinnostua asiasta, joka tarkoittaa sitä, että sillä karsitaan ainakin osa niistä treeneihin palautuvien ”rikkoutumisista”.

En ole tämän aiheen asiantuntija, mutta kirjoitan tämän jutun sen vuoksi, että asiasta kiinnostuttaisiin lisää ja otettaisiin itse selvää mitä voi ja ei voi tehdä. Suosittelenkin IHAN JOKAISELLE synnyttäneelle naiselle, että tarkastuttaa vatsalihastensa erkauman ammattilaisella ennen kuin aloittaa treeniin palaamisen. Kuntosalilla voi tehdä todella helposti vääriä liikkeitä, joilla vain pahentaa erkaumaa. Juoksulenkille lähtöä kannattaa oikeasti venyttää reippaasti synnytyksen jälkeen, myös juoksuun tarvitaan keskivartalon lihaksia. Lempeäksi ajateltu joogakin voi tehdä hallaa erkaumalle, jos syvien vatsalihasten aktivointi synnytyksen jälkeen ei ole kunnossa.

Jokaisella naisella tulee raskauden aikana suorien vatsalihasten väliin ”rako”. Kasvava vatsa siirtää suorat vatsalihakset tieltä pois, synnytyksen jälkeen nämä lihakset alkavat palautua takaisin lähemmäs toisiaan. Kuitenkin liian aikaisella treenaamisella voi hidastaa tätä vatsalihasten palautumista ja edesauttaa pysyvää erkaumaa. Vatsalihasten erkauma ei ole vain mikään kosmeettinen ongelma. Kun liian vähäisellä palautumisella on saatu aikaiseksi vatsalihasten pysyvä erkauma, ei vatsalihakset pysty tukemaan vartaloa kuten pitäisi. Tämä aiheuttaa selkäongelmia, lonkkaongelmia, polviongelmia ja monia muita.

Kävin pari viikkoa sitten Hyvinvointistudio Lupauksen erkauma-illassa, jossa kuulin paljon hyödyllistä tietoa asiasta. Siellä minulta myös tarkastettiin oman erkauman tilanne. Vielä oli vatsalihasten välissä n.2 cm:n rako. Eli vielä ei ole aika tehdä mitään, missä suorat vatsalihakset aktivoituvat. Sain kuulla kuitenkin, että esim. syvien vatsalihasten hallinta minulla oli jo hyvä siihen nähden, että minulle on tehty sektio. Sain myös kuulla, että tuon kokoinen rako on ihan normaalia n. 5-6 viikkoa synnytyksestä.

Olen nyt myös lukenut Jenni Tuokon Liiku läpi raskauden -kirjaa. Kirjassa on raskausajan liikunnan lisäksi hyviä neuvoja ja vinkkejä synnytyksestä palautumiseen ja treeneihin palaamisen suhteen. Kirja on ihan tuore tulokas kirjamarkkinoilla ja sitä jonkin verran nyt lukeneena suosittelen kirjaa kyllä raskaana oleville hankintalistalle! 🙂

Kävin viime viikolla ystäväni Saran luona osteopatiahoidossa Mommy & Me:ssä. Hän teki minulle synnytyksen jälkeisen hoidon, jossa hän katsoi lantioni kunnon, sektiohaavan paranemisen, vatsalihasten erkauman, selkälihasten tilanteen jne.. Sara myös kokeili vatsalihasteni välisen raon ja hän sai saman tuloksen, kuin Lupauksessa saatiin viime viikolla. Sain Saralta myös pari hyvää hengitysharjoitusta, joilla voi auttaa vatsalihasten palautumista. Sain myös Lupausesta pari hyvää liikettä. Näiden avulla voin edesauttaa erkauman pienenemistä.

Tulevana torstaina minulla on jälkitarkastus neuvolassa ja nyt pikkuhiljaa aion palailla treenin pariin. Olen käynyt pari kertaa salilla. Toisella kerralla oikeastaan vaan vähän herättelin käsivarsien lihaksia, pienillä käsipainoilla ja itse koko ajan istuen, selkä hyvin tuettuna penkin selkänojaan. Toisella kerralla, tänään Tapaninpäivänä  tein jo vähän isommilla painoilla, mutta hyvin rauhallisia liikkeitä ja koko ajan tarkasti focus siinä, että keskivartalo ei joudu ”vääränlaiseen” rasitukseen. Raskaita jalkaliikkeitä ei voi tehdä vielä, kyykky ja prässi on ihan kiellettyä kamaa vielä tässä vaiheessa, kun vatsalihakset eivät ole täysin palautuneet. Niissä molemmissa kun tarvitaan hyvä keskivartalon hallinta, jos ne tehdään oikein. Joten turhaa painetta saa mm. näillä liikkeillä vielä aikaan.

Minulla oli tänään treenissä päällä korsetti, joka on erittäin hyvä tuki synnytyksen jälkeen. Se ikään kuin muistuttaa lihaksia niiden oikeasta paikasta. Sitä ei kannata pitää tuntitolkulla, mutta siitä on apua keskivartalon palautumisessa. Kun erkauma on kuroutunut kiinni, ei korsettia jokaisessa treenissä kannata käyttää mukana, vaan kannattaa antaa lihasten itse taas alkaa opettelemaan omaa työtään. Kerroin korsetista tässä Keskivartalon aputuki -postauksessa.

Vaikka minusta itsestäni tuntui tänään salilla jo siltä, että olisin voinut kyykätä ja ottaa vaikka pari juoksuaskeltakin matolla, niin haluan edetä treenien kanssa rauhallisesti. Tiedän niin monta tapausta, kun se oma fiilis on ollut valitettavasti väärässä ja liian aikaisella kovalla treenaamisella on saatu oma kroppa rikki.

***

Joka tapauksessa on ihanaa vihdoin palata salille, saada lihaksiin sitä ihanaa väsymyksen tunnetta ja antaa parin hikipisaran virrata. Nyt synnytyksestä on reilu kuusi viikkoa ja se aika on mennyt ihan älyttömän nopeasti. Joten kun nyt pääsen aloittamaan rauhallisesti ja jo se tuntuu hyvältä, on todella pian se hetki, kun saan taas kyykätä ja palata ns. normaalitreenien pariin. 🙂

Ystäväni Sara (Lexmond) pitää alkuvuodesta Mommy & Me:ssä ”Back to track – palaudu synnytyksestä -kurssin” synnyttäneille äideille. Aion itse osallistua kurssille ja kerron siitä lisää täällä, kunhan aikataulut ja muut speksit tarkentuvat!

***

Nyt toivottelen kaikille mahtavaa tämän vuoden viimeistä viikkoa! <3 <3 <3