Jalka- ja selkätreeni on ollut aina mun suosikkitreenejä salilla. Jalkatreeni nousi kyllä viime syksynä ykköseksi ja otin itselleni tavotteitakin, mm. pistoolikyykyn onnistumisen molemmilla jaloilla – ja onnistuin. Nyt raskauden myötä jalkatreenien teko on jäänyt vähemmälle. Ihan vain sen vuoksi, että maha tuntuu olevan tiellä monissa liikkeissä ja toisaalta hirveän raskaita ponnisteluja en halua tehdä.

Yläkroppaa kuitenkin olen treenaillut tutuilla liikkeillä ja torstaina kävin Saran kanssa tekemässä selkätreenin aamusta. Tässä neljä hyvää liikettä selälle, plus yksi hartialiike extrana.

Liike nro 1 – Ylätalja

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Päästä kädet pitkälle ylös ja hartiat korviin. Lähde laskemaan ensimmäisenä hartioita alas ja samalla tuoden lapaluita alemmas. Tuo tanko mahdollisimman lähelle rintaa ja purista loppua kohden lapaluut yhteen. Palauta tanko ylös hitaasti jarruttaen ja päästä selkälihakset taas pitkäksi.

Toista 3-4 x 10-15

Liike nro 2 – Kulmasoutu käsipainolla

Käy penkille toispolviseisontaan. Ota toisella kädellä tuki penkistä ja toiseen käteen paino. Pidä selkä koko liikkeen aikana suorana niskasta peppuun asti, älä päästä selkää pyöristymään painon ollessa alhaalla. Lähde tuomaan käsipainoa ylöspäin niin, että kuvittelet vieväsi toisen lapaluun lähemmäs toista. Rinta saa kiertää hieman auki ylösnostossa. Palauta sitten paino rauhallisesti alas niin, että saat taas selkään aikaiseksi pienen venytyksen.

Toista 3 x 10-12 / puoli

Liike nro 3 – Veto ristikkäistaljassa

Ota penkki ristikkäistaljan keskelle. (voit tehdä liikkeen myös polviltaan maassa) Ota molemmilla käsillä ristikkäistaljasta kiinni ja päästä selkä venymään leveäksi & hartiat korviin. Lähde taas tuomaan ensimmäisenä hartioita alas, painamalla samalla lapaluita alemmas. Tuo kyynerpäät lähelle kylkiä ja rutista lapaluut yhteen. Palauta rauhallisesti jarruttaen ylös.

Toista 3 x 10-12

Liike nro 4 – Pull-over taljassa

Laita taljan yläosaan leveä tanko. (voi tehdä myös kapeammalla)
Ota tangosta hartioita leveämpi ote. Alkuasennossa taas selkälihakset mahdollisimman leveinä ja pienessä venytyksessä. Lähde tuomaan tanko kohti lonkkiasi, pyri saamaan liike selkälihaksista – liikkeessä ei koukistu ja suoristu kyynervarret, kuten ojentajatyönnössä. Päästä tanko alhaalta ylös hitaasti jarruttaen.

Toista 3 x 10-12

Liike nro 5 – Vipunosto taljassa

Laita taljan alaosaan kahva. Mene itse seisomaan taljalle niin, että otat kahvan selkäsi takaa kiinni. Lähde tuomaan kättä suorana ylös, kämmenselkä johtaa liikettä – jotta saat liikkeen tuntumaan olkapäässä. Palauta jarruttaen takaisin ja toista.

Toista 3 x 10 / käsi

Jos näiden liikkeiden jälkeen vielä energiaa riittää, voit tehdä vielä toisenkin olkapää/hartia-liikkeen.

***

Jesjes! 🙂 Olen kyllä tosi iloinen ja kiitollinen siitä, että olen jaksanut nyt treenailla mukavalla tahdilla. En todellakaan niin usein, kuin ennen raskautta. Mutta kuitenkin muutaman kerran viikossa olen päässyt salille. Se tuo hyvän fiiliksen, lisää energiaa ja varmasti auttaa kehoa jaksamaan kantaa kasvavaa painoa.

Ja tietysti, olen iloinen siitä, että mulla on tällaisia ihania treenaavia ystäviä ympärillä! <3 Nähdään taas ensi viikolla Sara! Ja Inari kans! 😉

Mukavaa viikonloppua kaikille teille ihanille lukijoilleni! Toivottavasti saitte tästä hyvän selkätreeni-vinkin!

Mä aina silloin tällöin selailen mun vanhoja kuvia instagramista. On hauska kattoa mitä kaikkea on puuhannut, koirien kasvamista, meiän puuhailuja perheenä, hiusvärien ja mallien muuttumista, tyttöjen iltoja ja treenikuvia.

Luin eilen juurikin instagramista yhden mun mammatutun postauksen, jossa hän kertoi jo haaveilevansa treenijutuista sitten vauvan syntymän jälkeen. Mulla oikein heräsi siitä kuvasta into. Siis treeni-into!

Oon huomannut, että mulla on hävinnyt sellainen kova into treenaamiseen tässä raskauden aikana. Oon toki treenannut jonkin verran, mutta se on ollut vähän sellaista, että ”treenaanpa nyt vähän etten ihan fläsähdä”.. Ja oon miettinytkin, että mitä jos se into ei tuu enää takas edes sitten joskus ens vuoden puolella. 😀 Että jos pullat ja karkit maistuu sohvalla lötköttelyn rinnalla niin paljon, että ei enää tää pt treeneihin kaipaile. Haha. 😀

Mutta eilen tajusin, että hitto vie mähän ihan kaipaan niitä omia treenejäni. Sitä, että hiki valuu ja pistän peliin ihan kaiken. Se tunne treenin aikana ja treenin jälkeen on ollut mulle ihan huumetta. Ja nyt huomaan, että vitsi mä kaipaan sitä taas! Se on aika ihana huomata. Vaikka varmasti tässä vielä raskauden aikana ja sitten synntyksen jälkeen tuleekin nämä kaipuut ja innot vielä aaltoilemaan moneen otteeseen. Silti tiedän nyt, että treenaamisesta tuleva hyvä olo niin henkisesti kuin fyysisestikin on mun juttu.

Mun täytyy myöntää, että mä olen nimittäin vähän pelännyt sitä ”vanhan Monnan” takaisintuloa. Sitä, että treeniin lähteminen on ollut pakkopullaa ja oikeasti tekisi vain mieli maata sohvalla peiton alla, katsoa telkkaria ja syödä irtokarkkeja. Olen ajatellut, että se on jossain tuolla niin syvällä mussa, ettei se lähde pois koskaan ja että nyt se on ottanut taas vallan.

Sen vuoksi on ihan oikeasti ilo ja helpotus huomata, että omat vanhat treenikuvat ja sen fiiliksen muisteleminen motivoi jo nyt ihan satasella jatkamaan sitten kun keho on siihen valmis synnytyksen jälkeen. Parasta onkin huomata, että voi olla itse itsensä motivaattori. Tietää ne lajit mistä nauttii, muistaa ihan omakohtaisesti sen uskomattoman hyvän voittajafiiliksen treenien jälkeen ja tietysti se peilikuvakin hymyilyttää.

Nyt tuntuu, että on taas vähän väsyneempi kausi menossa tässä raskaudessa ja tekisi tosi paljon mieli ottaa päikkäreitä ja mennä hirmu aikaisin nukkumaan. Tällä viikolla en ole itse treenannut yhtään, ei ole vain huvittanut.

Se energinen olo mikä treenin jälkeen tulee, on yksi isoista asioista mitä odotan. Ja se energiamäärä, mikä treeneistä ja hyvästä ruuasta tulee kokonaisuudessaan, se on ihanaa. En tykkää olla väsynyt ja vain möllöttää. Se energinen Monna, sitä kaipaan. Saan varmasti kaivata vielä jonkin aikaa, koska tuskin vähäiset ja pätkittäiset yöunet pikkuisen Vauva Pursiaisen kanssa energiamäärää lisää ainakaan. 😉 Mutta se, että muistan tuon tunteen ja se motivoi!!

Päivä, jolloin tein positiivisen raskaustestin. 🙂

Mutta nyt kuitenkin mennään vielä tällä vähäisemmällä treenaamisella ja laiskemmalla fiiliksellä jonkin aikaa. Ja sekin on ok. 🙂

Ihanaa viikonloppua kaikille! <3

Nyt mennään tällä. 🙂