Kyllä se niin on, että jalkatreeni on mun lempitreeni.
Eilen kävin ennen töitä tekemässä Mäkelänrinteen Uintikeskuksen kuntosalilla taas 1,5h jalkatreeniä.

Ensin tein 10min hölkän ja päälle venyttelyt. Ekana liikkeenä tein liikkuvan askelkyykyn pienellä twistillä. Levypaino käsissä ja kierto aina etummaisen jalan puoleen.

Toisena liikkeenä tein boxikyykyn. Tällä kertaa tein sen vaan hyvin matalalle pallille, joten ylösnousumatka kasvoi kivasti. Tässä liikkeessä kannattaa oikein keskittyä siihen, että voima lähtee pakaroista. Ajatella oikeastaan, että suoristaa lantion. Ei niinkään, että nousee ylös. Ylöspäin mennessä helposti voima lähtee etureisistä, jos pakaroihin ei kiinnitä huomiota.

Kolmantena liikkeenä tein askelluksen korokkeelta alas.
Toinen jalka boxin päällä, ihan sivureunassa. Toinen jalka ”ilmassa”. Tämä jalka, joka on ilmassa astuu taakse alas. Ylös noustaan boxilla olevan jalan pakaraa käyttäen, työntö lähtee kantapäästä.

Neljäntenä liikkeenä tein kuntosalin puolella pakarapotkun taljassa. Toinen polvi penkillä.
Tämä liike on ihan herkku pepulle, oon tehnyt tätä aiemminkin mutta Aliisa muistutti mua tästä liikkeestä kysyessäni hänen suosikkiliikettään pakaroille. 😉 Pakarapotkua tehdessä kannattaa ajatella liike kantapääjohtoisesti. Kantapää nousee ylös ja ojentaa jalan taakse.

Viides liike oli myös salin puolella, bulgarialainen askelkyykky. Tää liike on sellainen mikä tuntuu kyllä ihan pirusti pakaroissa jos sen tekee oikein. Alaspäin mennessä pitäisi ajatella istuvansa vähän taaksepäin, taas paino kantapäällä eikä päkiällä. Sama juttu ylös noustessa; voima lähtee kantapäätä maahan työntämällä.

Kuudentena liikkeenä tein lantionnostot kahvakuulalla. Kuulalla jos ton liikkeen tekee, niin kannattaa varata ihan reippaasti sitä painoa siihen kuulaan. Itse tein 20kg kuulalla ja vikana liikkeenä se oli riittävästi. Liikkeessä pitää rutistaa pakarat ylhäällä niin rusinaksi kun mahdollista.

Näillä kuudella liikkeellä ja hyvälllä alkulämmittelyllä sain tosi hyvän tuntuman pakaroihin.
Etureidet tuli ”siinä samassa” ja koko alakerta oikeastaan. 😉

***

Jalkatreeni on mulle sellainen treeni, että sitä kun alan tehdä ja lämpenen –
voisin tehdä sitä tuntitolkulla.
Nyt jo odotan, että pääsen loppuviikosta taas tekemään jalat.

Tänään olis vuorossa selkä ja rinta, ehkä mä keksin sinnekin jotain kivaa.

Aurinkoista tiistaita! <3

xoxoxo
Monna

On paljon ihmisiä, jotka treenaavat aina samoilla liikkeillä.
Rinta tehdään aina vinopenkissä tai levytangon kanssa penkkaamalla. Jalat tehdään kyykäten ja hauista väännetään aina vaan samoilla painoilla ja samat toistomäärät.

Lihas on siitä fiksu kaveri, että se oppii tosi helposti. Lihasmuisti on terävä. 😉
Jos siis aina tekee samaa liikettä, ei lihakselle tule uusia ärsykkeitä.

Mä kannatan ja suosittelen vaihtamaan treenin sisältöä tasaisin väliajoin. Ja jos se penkkaus on parasta mitä tiedät, lisää ainakin painoja ja/tai tee välillä pudotussarjoja ja välillä pidempiä sarjoja kevyillä painoilla. Tai vaikkapa pakkotoistoja kaverin kanssa. Riko vähään rutiineja salin puolella.

Tai jos jokin liike on sellainen, jonka tiedät iskeytyvän tasan ja tarkkaan siihen lihakseen mihin on tarkoitus – tee sitä ja muokkaa välillä.
Tässä alla yhtenä esimerkkinä avauksille ”flyes:eille” pikkuisen erilainen versio. Tuo pikkurillit yhteen yläasennossa, saat vielä vähän paremman puristuksen rintalihaksiin.

Myös supersarjat on hyvä vaihtoehto välillä. Samalle lihakselle kaksi liikettä peräkkäin, ilman taukoa. Ojentajalle hyvä superpari on esimerkiksi ranskalainen otsaan ja sen jälkeen tanko kohti napaa ”kapealla penkkauksella”.

Ja tässä ojenatajille toinen vaihtoehto. Tee liike korostaen negatiivista vaihetta, eli vauhdilla alas ja jarruttaen ylös. Ja loppuun vielä todella pienellä painolla pumppaukset eli ”hapotukset”. 😉

Kaverin kanssa treenatessa on se(kin) hyvä puoli, että aina tulee kokeiltua vähän uusia liikkeitä omaan liikerepertuaariin. Me käydään mun hyvän ystävän Saran kanssa aina silloin tällöin, noin kerran pariin viikkoon yhessä treenaamassa. Saadaan toisiltamme paljon energiaa treenaamiseen ja myös tosiaan niitä uusia liikkeitä omaankin treeniin.

Ja hyvän treenin lisäksi saa nauttia hyvästä seurasta! 😉 <3

Lopuksi laitan linkin vielä mun ja Tuukan vatsalihastreeniin, joka on yksi Tikiksen vatsalihashaasteen treeneistä! Käykää kattomassa ja kokeilkaa perästä! Kertokaa sitten omia fiiliksiä!

https://www.youtube.com/watch?v=1mZbqTl85ag

***

Aurinkoista sunnuntai-illan jatkoa! <3
Mä lähden nyt kohti Crossfit Satamaa ja eräitä videokuvauksia.. 😉

xoxoxo
Monna