Sunnuntai on hyvä päivä kehonhuollolle! 🙂

Kehoa pitää muistaa huoltaa. Jos lihakset on juntturassa ja lihaskalvot kireällä; treenistä ei tule saamaan kaikkea hyötyä irti.
Siksipä lihashuolto on tosi tärkeetä muistaa viikottaisessa treenisuunnitelmassa.

Rullailu on mun mielestä yks parhaista tavoista huoltaa kehoaan. Rullaillen läpi lihaskalvot päälihasryhmistä ja sen perään venytykset samoille lihaksille pari kertaa viikossa – ja aivan varmasti on kroppa vastaanottavaisempi treeneille.

Putkirullalla saa auki kireitä lihaskalvoja, jos kalvot on tarpeeksi kireällä – pelkkä venyttely ei auta.

***

Yläkropasta mä itse rullailen yleensä sahalihakset, rintalihakset ja selän. Varsinkin tuo sahalihas on sellainen, joka tulee mulla tosi kipeäksi erilaisissa käsilläseisontatreeneissä ja renkailla roikkumisissa ja temppuiluissa ym. Kuten ilmeestä näkee, ei hymy irtoa tuota lihasta rullaillessa. 😉

Toinen mitä yläkropasta rullailen on rintalihas. Rintalihakset on usein tosi kireällä ja päätteen ääressä työskentely ei ainakaan helpota tilannetta, joten sen rullailu ja venyttely on tärkeetä.

Kolmantena rullailen selän, sekä ylä – että alaselän.

Hyvä rullailumäärä per lihaskalvo on n.10-20 rullausta. Riippuen kalvon kireydestä, voi rullata enemmänkin. Tai sitten niin, että ensin rullailee koko kropan läpi n.10 rullausta per lihaskalvo ja sitten vielä palaa kipeimpiin paikkoihin rullailemaan.
On aika hyvä ”sääntö”, että mitä kipeämpi joku kohta on – sitä kireämpi lihaskalvo siinä kohdassa on. Eli sitä enemmän rullausta.

Tässä vanhassa jalkarullailu-postauksessa on hyviä rullailuliikkeitä jaloille.
Pohkeet ja takareidet rullailen itse nykyään yksi jalka kerrallaan, saan lisää painoa rullattavaan lihaskalvoon. Kun jonkin aikaa rullailee säännöllisesti, huomaa ettei ne kalvot oo enää niin kireitä = kipeitä. Silloin kannattaa ostaa kovempi rulla tai rulla missä on nystyröitä, tai sitten asetella painoa rullattavaa kalvoa kohtaan enemmän. Eli juurikin esim. yksi jalka kerrallaan, niin että toinen jalka on toisen päällä ja tuo lisäpainoa.

Rullat: Foamroller.fi

Koodilla MONNATREENAA, saa koko ostoksesta -10% alea!

Vaatteet: Lorna Jane

”Ai mitä? Oliko tässä joku rullailukuvaus käynnissä?”

Eilen pääsin taas pienen treenitauon jälkeen salille. Pepputatska on parantunut huimaa vauhtia, kiitos kookosöljyn. 😉 Joten eilen uskalsin mennä salille pumppailemaan ennen päivän asiakkaita.

Mä käyn valmentamassa asiakkaitani pääosin Motivuksissa tai Mäkelänrinteen Fixin salilla. Eilen mulla oli asiakkaat sovittu Ruoholahden Motivukselle, siispä pääsin tekemään treenin taas siellä. Mun mielestä Ruoholahden Motivuksen sali on ihan yks parhaista. Sieltä löytyy esim. smith sekä avustettu leuanvetolaite. Ne on sellaiset mitä tykkään aina käyttää jos ne salilta löytyy. Ja jos siis treenini sillä kertaa kohdentuu johonkin lihasryhmään mitä niillä voi treenata. 😉

Eilen tein selkä-hauis-hartia-treenin.

Alkuun lämpö crosstrainerilla ja sitten ristikkäistaljaan. Ekat liikkeet oli pullover köydellä ja ristikkäistaljassa vedot kylkiin, en muista jälkimmäisen liikkeen nimeä..

Jälkimmäisessä vedetään siis kyynärpäät kylkiin, ei tehdä hauiksilla kääntöä korviin.
Taljalta siirryin leuanvetolaitteelle. Multa kysytään monesti, että monta leukaa saan vedettyä – en yhtään. Joskus ajattelin, että treenaisin sitä enemmänkin kumpparin kanssa ja sitten voisin sanoa vetäväni niin ja niin monta leukaa.. Mutta sitten mun mielenkiintoni kyseistä liikettä kohtaan hiipui, koska en näe mitään syytä miksi mun pitäisi pystyä vetämään jokin tietty määrä leukoja. 😀

Leuanvedoista siirryin käsipainojen luokse ja siinä tein yhden käden kulmasoudun. Samalla viimeisen liikkeen selälle.

Kulmasoudun jälkeen oli hauiksien vuoro. Ensin tein tangolla kääntöjä ja sitten vielä taljassa köydellä, keskitettyä hauiskääntöä.

Hauberien jälkeen oli vuorossa hartiat, hartioille tein tällä kertaa pystypunnerruksen tangolla sekä takaolkapäät laitteessa.

Kun muu treeni oli valmis, tein vielä vatsat perään. Ja ilveilin kameralle.

Vatsoille tein kolme liikettä pallolla. Ensin pallo jalkojen väliin ja jalkojen kallistelua puolelta toiselle, tosi hitaasti. Toiseksi tein lankun palloa hyödyntäen, kyynerpäät pallolle ja jalat kauas. Kolmanneksi tein perusrutistuksen käsien taakseviennillä. Jos tuohon kolmanteen haluaa lisää haastetta, niin käsipaino käsiin. Ja erittäin hidas ja hallittu alasmeno.

Kokonaistreeni oli siis:
– Pullover 3 x 10
– Veto kylkiin ristikkäistaljassa 3 x 10
– Avustettu leuanveto 3 x maksimi
– Yhden käden kulmasoutu 3 x 8
– Hauis tangolla 3 x 10
– Hauis taljassa 3 x maksimi
– Pystypunnerrus tangolla 3 x 10
– Takaolkapäät laitteessa 3 x 8
– & kolme vatsaliikettä

Tosi hyvä treeni oli ja kun vikan asiakkaan kanssa tehtiin foamrollausta, niin mulla oli yläkroppa niin tulessa etten meinannut pystyä näyttämään rullailuliikkeitä. 😉 😀

Puspus ja kivaa päivän jatkoa! <3