Tonttujumppa!

Hoplaa!
Toivottavasti joulu on alkanut ihanasti! <3
Tässäpä jokaiselle helppo ja tehokas tonttujumppa joulun välipäiville!

Viisi liikettä kuuluu tämän vuoden tonttujumppaan. Tämän voi tehdä kotona, mökillä, anopin kellarissa tai vaikka hotellihuoneessa. Mitään lisävarusteita et tarvitse. Ainoastaan oman kehosi ja kinkunsulattelufiiliksen! 😉 Tässäpä liikkeet järjestyksessä:

Liike nro 1  *  Jännehyppy kierrolla

Mene alas kyykkyyn ja kosketa nilkkaa molemmilla käsillä. Pidä kuitenkin polvet eteenpäin. Älä siis kierrä lantiosta ja polvista. Hyppää niin korkealle ylös kuin mahdollista. Laskeudu samantien alas ja kosketa käsillä nyt toisen nilkan lähelle. Hyppää taas ylös. Muista alastullessasi tuoda peppu myös alas ja tehdä siis kunnon kyykky.

Liike nro 2  *  Ojentajapunnerrus

Pidä kyynerpäät koko liikkeen ajan ihan kiinni kyljissä. Voit tehdä liikkeen myös polvet maassa.
Lähde liikkeelle ylhäältä ja vie sitten rinta rauhallisesti lähelle lattiaa. Pidä kyynerpäät kyljissä. Punnerra ylös. Toista.

Liike nro 3  *  Pyöräilyvatsat

Tuo vastakkainen kyynerpää ja polvi yhteen keskellä. Pyri nostamaan liikettä sekä lapaluista, että lantiosta, jotta saat tuntumaa mahdollisimman laajalti keskivartaloon.
Pidä alaselkä koko liikkeen ajan lattiassa.

Liike nro 4  *  Askelkyykkyhyppy

Tästä liikkeestä ei yksinkertaisuudessaan ole muita neuvoja, kuin hypätä askelkyykystä toiseen. Kiinnitä sen lisäksi huomio keskivartaloon ja ryhtiin. Älä anna rinnan painua etureisiin ja pyri hyppimään mahdollisimman pitkiä askelkyykkyjä.

Liike nro 5  *  Kantakosketukset

Nosta lapaluut lattiasta. Pidä ne irti lattiasta koko liikkeen ajan. Lähde kiertämään puolelta toiselle koko ajan suorilla käsillä. Kosketa vuorotellen toisen jalan ja vuorotellen toisen jalan kantapäitä. Pidä koko liikkeen ajan alaselkä kiinni lattiassa.

***

Tee kaikkia liikkeitä 20-30sek kerrallaan, päätä aika jo ennen kuin aloitat. Pidä välissä saman pituinen tauko. Eli jos päätät tehdä liikkeitä 30sekuntia, pidä jokaisen liikkeen välissä 30sekuntia taukoa.
Tee kaikki viisi liikettä läpi ja pidä sitten pidempi tauko. Tee kaksi tai kolme kierrosta! 🙂

Toisena vaihtoehtona voit tehdä JOKAISESTA liikkeestä tabatan! Eli 8 x 20sek, 10sek palautuksilla.
Lähde siis liikkeelle jännehypyistä kierrolla. Hypi 20sekuntia niin maan perkuleesti ja sen jälkeen pidä 10sek taukoa. Aloita tämän jälkeen heti toinen kierros; 20sekuntia hyppyjä ja 10sek taukoa. Toista samaa liikettä 8 kierrosta. Vaihda vasta sen jälkeen liikkeeseen nro 2. Pidä tietysti liikkeiden välissä selkeä tauko, jolloin syke laskee.

Johan tirisee rasva! 😉 😀

Hauskoja treenihetkiä!