Kuminauhajumppa pakaroille!

Kolme liikettä, jolla saat aikaan takuuvarmasti poltetta pakaraan treenin aikana ja pepun kipeäksi seuraavalle päivälle! 😉 Tehokkaat liikkeet, jotka voit tehdä kotona, mökillä tai vaikka pihalla sään salliessa.  Nämä liikkeet toimivat myös erittäin hyvänä pakaran aktivoimisliikkeinä ennen jalkatreeniä salilla. Tarvitset siis vain kuminauhan.

1. Pakarapotku
Asetu nelinkontin lattialle, laita kuminauha nilkkojen väliin.
Nosta kantapäätä suoraan ylöspäin, älä päästä jalkaterää kääntymään sivulle. Palauta hallitusti alas. Toista isoa liikettä ensin 15 toistoa, jatka sitten samalla jalalla vielä 15 pientä joustoa ylhäällä. Vaihda jalka.
Tee 3 x 15 + 15 per jalka.

2. Reiden loitonnus
Asetu kylkimakuulle, kuminauha edelleen nilkoissa.
Lähde nostamaan päälimmäistä jalkaa suorana ylöspäin. Pidä jalkaterä koko ajan vaaka-asennossa, älä päästä varpaita kiertymään yhtään kohti kattoa. Mieti jopa liike hieman kantapää ”edellä”. Nosta 10 toistoa. Tämän jälkeen pyöräytä jalka takakautta (kantapää edellä) ympäri, tehden pienen ympyrän jalalla. Toista tämä 10 kertaa. Jatka sitten samalla jalalla 9 toistoa suoraan ylös ja 9 ympyrää takakautta. Tämän jälkeen tulee 8 toistoa ylös ja 8 ympyrää takakautta. Tee aina ykköstoistoihin asti. Vaihda vasta sitten toiselle kyljelle ja tee toisella jalalla sama perästä.
Kiinnitä koko ajan huomiota, että varpaat eivät lähde johtamaan liikettä.

3. Kyykky
Laita kuminauha polvien yläpuolelle.
Lähde kyykkäämään ihan perus kyykkyä. Jännitä koko ajan polvia hieman ”ulospäin” kuminauhaa vasten, niin ettei se löysty missään vaiheessa. Näin joudut aktivoimaan myös pakaran sivuosat työhön mukaan.
Toista 3 x 30.

***

Kuminauhoja saa ostettua isommista marketeista, urheilukaupoista ja netistä. Itse olen suosinut lyhyitä vastuskuminauhoja, mutta kaikenlaiset jumppakuminauhat toimivat. Kunhan ne eivät ole liian löysiä. 😉

Kivaa peppupoltetta teille!