Jalka- ja selkätreeni on ollut aina mun suosikkitreenejä salilla. Jalkatreeni nousi kyllä viime syksynä ykköseksi ja otin itselleni tavotteitakin, mm. pistoolikyykyn onnistumisen molemmilla jaloilla – ja onnistuin. Nyt raskauden myötä jalkatreenien teko on jäänyt vähemmälle. Ihan vain sen vuoksi, että maha tuntuu olevan tiellä monissa liikkeissä ja toisaalta hirveän raskaita ponnisteluja en halua tehdä.

Yläkroppaa kuitenkin olen treenaillut tutuilla liikkeillä ja torstaina kävin Saran kanssa tekemässä selkätreenin aamusta. Tässä neljä hyvää liikettä selälle, plus yksi hartialiike extrana.

Liike nro 1 – Ylätalja

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Päästä kädet pitkälle ylös ja hartiat korviin. Lähde laskemaan ensimmäisenä hartioita alas ja samalla tuoden lapaluita alemmas. Tuo tanko mahdollisimman lähelle rintaa ja purista loppua kohden lapaluut yhteen. Palauta tanko ylös hitaasti jarruttaen ja päästä selkälihakset taas pitkäksi.

Toista 3-4 x 10-15

Liike nro 2 – Kulmasoutu käsipainolla

Käy penkille toispolviseisontaan. Ota toisella kädellä tuki penkistä ja toiseen käteen paino. Pidä selkä koko liikkeen aikana suorana niskasta peppuun asti, älä päästä selkää pyöristymään painon ollessa alhaalla. Lähde tuomaan käsipainoa ylöspäin niin, että kuvittelet vieväsi toisen lapaluun lähemmäs toista. Rinta saa kiertää hieman auki ylösnostossa. Palauta sitten paino rauhallisesti alas niin, että saat taas selkään aikaiseksi pienen venytyksen.

Toista 3 x 10-12 / puoli

Liike nro 3 – Veto ristikkäistaljassa

Ota penkki ristikkäistaljan keskelle. (voit tehdä liikkeen myös polviltaan maassa) Ota molemmilla käsillä ristikkäistaljasta kiinni ja päästä selkä venymään leveäksi & hartiat korviin. Lähde taas tuomaan ensimmäisenä hartioita alas, painamalla samalla lapaluita alemmas. Tuo kyynerpäät lähelle kylkiä ja rutista lapaluut yhteen. Palauta rauhallisesti jarruttaen ylös.

Toista 3 x 10-12

Liike nro 4 – Pull-over taljassa

Laita taljan yläosaan leveä tanko. (voi tehdä myös kapeammalla)
Ota tangosta hartioita leveämpi ote. Alkuasennossa taas selkälihakset mahdollisimman leveinä ja pienessä venytyksessä. Lähde tuomaan tanko kohti lonkkiasi, pyri saamaan liike selkälihaksista – liikkeessä ei koukistu ja suoristu kyynervarret, kuten ojentajatyönnössä. Päästä tanko alhaalta ylös hitaasti jarruttaen.

Toista 3 x 10-12

Liike nro 5 – Vipunosto taljassa

Laita taljan alaosaan kahva. Mene itse seisomaan taljalle niin, että otat kahvan selkäsi takaa kiinni. Lähde tuomaan kättä suorana ylös, kämmenselkä johtaa liikettä – jotta saat liikkeen tuntumaan olkapäässä. Palauta jarruttaen takaisin ja toista.

Toista 3 x 10 / käsi

Jos näiden liikkeiden jälkeen vielä energiaa riittää, voit tehdä vielä toisenkin olkapää/hartia-liikkeen.

***

Jesjes! 🙂 Olen kyllä tosi iloinen ja kiitollinen siitä, että olen jaksanut nyt treenailla mukavalla tahdilla. En todellakaan niin usein, kuin ennen raskautta. Mutta kuitenkin muutaman kerran viikossa olen päässyt salille. Se tuo hyvän fiiliksen, lisää energiaa ja varmasti auttaa kehoa jaksamaan kantaa kasvavaa painoa.

Ja tietysti, olen iloinen siitä, että mulla on tällaisia ihania treenaavia ystäviä ympärillä! <3 Nähdään taas ensi viikolla Sara! Ja Inari kans! 😉

Mukavaa viikonloppua kaikille teille ihanille lukijoilleni! Toivottavasti saitte tästä hyvän selkätreeni-vinkin!

Meillä usein arkipäivät starttailevat seitsemän aikoihin. Jompi kumpi meistä lähtee koirien kanssa ulos ja toinen jää tekemään aamupalavalmisteluja, keittämään kahvia ja laittamaan koirille ruokia jne.

Aamupalan jälkeen aloitamme työpäivän ja se monesti alkaa meilejä availemalla. Muutamina päivinä viikossa meillä on aamuasiakkaita ja sitten toki jos niitä on, lähdemme aamupalan jälkeen salille heitä valmentamaan. Hirmu usein menee niin, että toisella on aamuasiakas ja toinen jää kotiin tekemään toimistohommia.
Itselläni on vähemmän ihan aikaisen aamun asiakkaita, Tuukalla niitä on useampi. Minulla saattaa sitten olla joskus 10-12 välillä aamupäivän asiakkaita.

Blogia kirjoitan usein aamuisin. Kun meilit on luettu ja vastailtu, siirryn blogin pariin. Aamupäivän aikana kirjoittelen postauksia ja usein myös julkaisen ne heti. Silloin tällöin saatan valmistella jotain postausta jo etukäteen, esim. treenivinkkipostauksia, reseptejä jne.. Ja sitten vain viimeistelen ne aamusta ja julkaisen.

Puolenpäivän aikoihin on taas koirien lenkityksen aika. Normaalina työpäivänä jaamme usein lenkitykset puoliksi Tuukan kanssa. Päivän aikana meillä kertyy neljä lenkkiä; aamulenkki, keskipäivän lenkki, iltapäivän lenkki ja iltalenkki. Ilta- ja aamulenkit on usein lyhyitä ja kaksi keskimmäistä on pidempiä. Paitsi nyt kuumilla ilmoilla iltalenkki onkin ollut se päivän pisin, koska Gerelle tulee helposti niin kovin kuuma tuolla.

Aamupäivän asiakkaat treenautettu!

Noin klo 12-16 on usein sellaista aikaa jolloin pidämme joko taukoa töistä tai istumme koneella näpyttelemässä. Vähän riippuu viikonpäivästä ja myös ihan ajankohdasta. Jos juuri on starttaamassa vaikkapa uusia valmennuksia, menee koneella helposti useita tunteja päivässä treenivalmennusten rinnalla. Työpäivät meillä siis on noin neljästä kymmeneen tuntia päivässä. Hyvin vaihtelevaa siis. Välillä ihanan leppoisia päiviä ja välillä sitten painetaan kovemmalla sykkeellä.

Tuohon keskipäivävälikköön myös useimmiten osuu sitten kaikki ”ylimääräinen”. Palaverit, kuvausjutut, kaverien kanssa lounastelut jne. Siinä välissä meidän on myös tosiaan helppo niinä löysempinä päivinä pitää vapaa-aikaa. Koska suurin osa treenivalmennuksista tapahtuu aina klo 16 jälkeen, kun asiakkaat pääsevät omista töistään.

FitBody-lehden kuvauksissa raskausajanliikunta-vinkkejä kuvaamassa

Ilta-asiakkaat ja treeniryhmän treenit meillä on välillä klo 16-19. Ja usein päivämme päättyy viimeistään klo 19 aikoihin. Tämän jälkeen kun tulemme kotiin emme enää avaa koneita. Ellei ole joku deadline tai esim. jokin isompi verkkovalmennus alkamassa, jota varten täytyy tehdä taustatyötä ja muita juttuja.

Ilta on sitten meidän yhteistä vapaa-aikaa. Silloin teemme ruokaa yhdessä, katsomme telkkaria, käymme koirien kanssa lenkillä ja mitä nyt milloinkin.

Iltauinnilla Seurasaaressa

Iltakävelyllä Seurasaaressa

Sänkyyn painelemme sitten joskus klo 22 aikoihin. Minä usein vielä aiemmin. Varsinkin nyt raskausaikana on silmä alkanut lupsimaan jo viimeistään yhdeksältä ja sitten olenkin painellut makuuhuoneen puolelle lukemaan kirjaa.

Viikonloppuisin meillä on enemmän yhteistä aikaa. Ja halutaankin usein varsinkin lauantait pyhittää vain toisillemme. Vaikka teemmekin kotona töitä ja näemme toisiamme päivän aikana paljon, ei se ole kuitenkaan varsinaista ”yhdessäoloa”. Koska molemmat on omilla koneillaan töitä tehden.

Meillä onkin usein sellainen käytäntö, että perjantaina aamupäivästä tehdään vielä töitä joko koneella tai asiakkaiden treenivalmennuksia, mutta klo 14 maissa pyrimme laittamaan koneet kiinni ja aloittamaan viikonlopun vieton. Lauantaisin emme yleensä tee ollenkaan töitä, emme avaa koneita emmekä ota asiakkaita. Tietysti on poikkeuksia, mutta useimmiten siis näin.
Sunnuntaisin jossain välissä avaamme koneet ja katsomme vähän alkavaa viikkoa läpi ja sitten vielä vietämme mukavan yhteisen sunnuntai-illan. <3

***

Tämän tyylinen on yleensä meidän yrittäjäperheen normaali arki ja viikko. 🙂

PS. Käykää lukemassa viime vuonna kirjoittamani postaus ”Kuvat, joita en julkaissut”. Tämä pompsahti tänään FB-muistoissa esiin ja nyt kun kuvia katselen, niin olisin kyllä melkeinpä jokaisen voinut julkaista. 😀 Niin on ihmisen mieli ailahtelevainen. 😉