Noin puolitoista vuotta sitten aloin jättämään ruokavaliosta viljoja pois. Samalla karsin myös maitotuotteita ja huonosti sulavia raaka-aineita. Halusin saada vatsani toimimaan kunnolla ja loppumaan sen ainaisen iltaturvottelun.

Diagnosoin itselläni tällöin ärtyneen suolen oireyhtymän.
Olen aina kärsinyt vatsavaivoista, yksi jos toinenkin ruoka ja raaka-aine on saanut mahani kipristelemään ja turvottamaan. Iltaisin mahani oli kuin pallo, kivikova, turvonnut ja olo oli tukala. Luin paljon erilaisista vatsavaivoista netistä. Keliakia ja laktoosi-intoleranssi oli poissuljettu kamalalla tähystyksellä, jossa luulin päivieni koittaneen letku kurkussani kakoen.

Enemmän ja enemmän luettuni ärtyneestä suolesta, olin aika varma minulla sen olevan.

Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna.
Suurelle osalle potilaita yksi häiritsevimmistä oireista on iltaa kohti paheneva vatsan turvotus.
Oireille on tyypillistä vaihtelu. Päivän kuluessa ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.

Ensin jätin pois kaikki muut viljat paitsi kauran, joka on gluteeniton vilja. Jätin pois maitotuotteet, paitsi laadukasta hera isolaattia käytin. Huonosti sulavat juurekset ja palkokasvit jäi pois. Samoin parsakaali, kukkakaali, makeutusaineet ja sipuli. Omena ja päärynä ei sopinut enää ruokavalioon.
Alkuun tuntui vähän hankalalta, että mitä ihmettä sitten voin syödä. Mutta kyllä korvaavia raaka-aineita alkoi kuitenkin löytymään hyvin. Mm. nämä muutokset tein käytännössä:

Pois jääneet / tilalle tulleet

– täysjyvä- ja ruispasta -> gluteeniton pasta tai riisi
– ruisleipä -> riisikakut tai täysjyväkauraleipä
– viinirypäleet, omena, päärynä, mango -> mansikat, mustikat, vadelmat ym. marjat
– sipuli
– paprikat
– palkokasvit (pavut, herneet ym.)
– parsakaali, kukkakaali
– kahvimaito -> kauramaito

Nyt puolitoista vuotta kun olen syönyt niin, että olen noudattanut fodmap-ruokavaliota, on maha voinut hyvin. Turvotus on poissa ja iltaan asti vatsassa on hyvä olo.
Välillä teen tietoisia valintoja, että syön vaikkapa Tuukan tekemiä super herkullisia falafel-pyöryköitä, vaikka tiedän niissä olevan montakin ainesosaa, jotka eivät vatsalleni sovi. Tai syön karkkia välillä, vaikka vatsa vähän turpoaakin niistä. Mutta tällaisia valintoja teen vain viikonloppuisin ja mielellään vasta illalla, kun ei tarvitse enää sitten kotoa mihinkään liikkua. 🙂

Olen myös oppinut arvostamaan vatsani hyvinvointia ja sitä kevyttä tunnetta vatsassa niin paljon, että näitä tietoisia poikkeusvalintoja en enää halua tehdä kovinkaan usein.

Ärtyneen suolen oireyhtymää on montaa erilaista. Joku toinen voi syödä vaikkapa parsakaalia ilman sen suurempia vaikutuksia, joku toinen taas voi syödä sipulia ilman vatsan turvottelua. Itse olen ottanut ruokavalioon mukaan uudestaan mm. sitrushedelmät, ne ei tunnu tekevän vatsalleni huonoa.

Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ovat etenkin muutaman sokeriyksikön kokoiset fruktaanit, raffinoosi ja monet sokerialkoholit (ksylitoli, laktiloli, sorbitoli, mannitoli jne.). Näitä hiilihydraatteja kutsutaan yhteisellä nimellä FODMAP-hiilihydraateiksi. Niitä on hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa eikä niiden täydellinen välttäminen ole mahdollista eikä tarpeellista. Niiden vähentäminen ruokavalion muutoksin lievittää useimpien ärtyvästä suolesta kärsivän oireita.

Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:

• Palkokasveja (linssit, pavut, herneet)
• Sipulikasveja
• Kaaleja
• Makeisia ja muita tuotteita, joissa on ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia
• ”Vatsajugurtit” ja ”terveysjuomat”, jotka sisältävät lisättyjä kuituja, inuliinia ja frukto-oligosakkarideja (FOS)
• Laktoosia eli maitosokeria (siirtyä laktoosittomiin maitotuotteisiin)

Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. FODMAP-hiilihydraatteja on melko runsaasti myös seuraavissa ruoka-aineissa: vehnästä, rukiista ja ohrasta valmistetut viljatuotteet (leivät, hiutaleet, murot, puurot, leivonnaiset), omena, päärynä, kirsikka, luumu, vesimeloni, parsa, artisokka, sienet.

Omasta kokemuksesta voin kertoa, että tämä on kyllä helpottanut ehdottomasti elämääni. Kun tiedän mitä kannattaa jättää syömättä, on olo sata kertaa parempi. Vaikka en sairasta keliakiaa tai laktoosi-intoleranssia, voi vatsa, suolisto ja koko elimistö ainakin itselläni paremmin näin – ilman gluteenia, maitotuotteita ja vaikeasti sulavia raaka-aineita.

Jos vaikkapa maitotuotteet tai viljat eivät aiheuta sen kummempia vatsavaivoja, ei niiden jättämistä ruokavaliosta sataprosenttisesti kannata pohtia. Toki aina voi kokeilla mitä tapahtuu omalle kropalle, jos vähentää tiettyjä juttuja.
Mutta tässäkin asiassa; me olemme yksilöitä kaikki. <3

On helppoa temppuilla ja treenata, kun vatsa ei ole kipeä ja turvonnut.

Kursivoidut lainaukset on Terveyskirjastosta kopioitua.

Viikonloput on niitä, jolloin se itsekuri mitataan. Pystyykö olemaan herkutta tai ylläpitämään tipatonta. Viikonloppuisin aivot menee jotenkin sellaiselle eri levelille, että nyt saa rentoutua ja monille siihen kuuluu herkuttelu ja pullollinen viiniä.

Omalla kohdallani alkoholittomuus on helppo homma. Alkoholin käytöstä aionkin vähän kirjoitella teille tässä joku päivä, on nimittäin vähän uusia ajatuksia sen suhteen. Herkut on se kompastuskivi minulle. Irtokarkit on kaikkein pahin juttu – tai siis houkuttelevin! Olen miettinyt, että haluaisin ihan oikeasti olla sellainen ihminen, joka ei edes tykkää karkista. Toki osaan minäkin pitää karkit poissa arkipäivistä, enkä viikonloppuisinkaan vedä niitä kaksin käsin kilotolkulla. Eikä karkin syömisessä tavallaan ole mitään pahaa jos se määrä pysyy kohtuudessa, mutta kun toisaalta se on kuitenkin vähän turhaa. Irtokarkin ravintosisältö kun ei todella ole mitään kovin hyvää ja terveellistä. 😉

Paras tapa itselleni pysytellä niistä irtokarkeista erossa on tehdä jokin terveellinen herkku tilalle. Se toimii hyvin monelle. Toki osalle toimii ehdottomuus, on helpompi pitää kaikki herkut pois. On ne sitten terveellisiä tai epäterveellisiä.

Proteiinijäätelö on helppo tehdä itse ja se maistuu tosi hyvälle. Jaan nyt yhden reseptin, jossa on pieni extratvisti. 🙂

* 3 banaania
* 1,5 dl Foodinin vaniljaheraa
* 150g pakastemarjoja
* 0,5 – 1 dl kauramaitoa
* 1 / 2 pullo Evoke Protein Juicea

Pilko banaanit pieniksi paloiksi. Kaada banaanien sekaan kippoon puolikas pullollinen Evoken proteiinimehua. Pistä tämä kippo pakkaseen reiluksi tunniksi.
Heitä jäätyneet banaanit ja proteiinimehu tehosekoittimeen, sekä pakastemarjat. Lorauta joukkooon hieman kauramaitoa ja surauttele sitten pikkuhiljaa tasaiseksi mössöksi. Kauramaitoa kannattaa lisäillä joukkoon pikkuisen kerrallaan lisää.
Kun jäätekö on tasaista mössöä, lisää joukkoon heraproteiini. Surauttele sitten vielä tasaiseksi.

Tuo extratvisti tuli siis tuosta proteiinimehusta. 🙂 Ja oli muuten hyvä! Syötiin Tuukan kanssa koko jäätelömössö eilen illalla. <3

Hyviä herkkuhetkiä launtaille! <3