TOIVEPOSTAUS

Haluaisitko oppia päälläseisonnan? Päälläseisonta on hyvää keskivartalotreeniä ja kehonhallinnan harjoittelua. Tässäpä multa muutama vinkki sen tekemiseen. 🙂

A. Käy matolle polvilleen, laita kyynerpäät lattiaan ja sormet yhteen tehden niistä kolmion. Tämän kolmion kärkeen tulee pääsi myöhemmin. Nosta nyt kämmenet siihen, missä kyynerpääsi olivat. Eli kolmion alakulmien kohdalle. Yritä ajatella purirstavasi kyynerpäitä kylkiä päin, jotta saat otettua voimaa ojentajista. Nosta sitten polvet lattiasta irti ja pistä pää käsistä hieman etupuolelle, kolmion kärkeen.

B. Lähde tallustamaan varpailla kohti käsiä, samalla nostaen lantiota ylöspäin ja peppua kohti kattoa. Nosta sitten hitaasti varpaat irti lattiasta ja tuo polvet/reidet vatsaan. Jännitä keskivartaloa tiukasti, jotta saat tukea liikettä varten sieltä.

Tämä on jo riittävä vaihe alussa. Voit hyvin harjoitella siis tätä kunnes siihen tulee rutiinia ja jalkojen nostaminen puoliväliin tuntuu tukevalta. Kun sitten olet tässä saanut jo varmuutta, voit kääntää itsesi seinää vasten. Eli tee tähän astiset vaiheet samoin, mutta selkä seinää vasten. Tämä luo yleensä ”turvan tuntua” ja uskaltaa suoristaa jalat ylös asti, tietäen seinän olevan vastassa jos meneekin yli.

C. Tuo itsesi lähelle seinää. Suorita vaiheet A & B ja lähde sitten hitaasti tuomaan jalkoja kohtisuoraan ylös. Jännitä vatsalihakset ja purista jalkoja yhteen, purista myös pakarat tiukaksi, tukea saat myös sieltä. Jotta saat ylhäällä jalat suoraksi, mieti työntäväsi lantiota eteenpäin.

Harjoitus tekee mestarin! Joten toistoja toistojen perään niin päälläseisontakin alkaa pian sujumaan. 

Hauskoja treenejä! 🙂

<3

Aika monesti treeniblogeista löytyy pepputreeni- ja jalkatreenivinkkejä! Minun blogini mukaan lukien. 😉 Nyt kuitenkin päätettiin Tuukan kanssa käydä tekemässä Motivus Centerissä käsivarsitreeni. Molemmat sai päättää kolme suosikkiliikettään ja tässä teille siitä kooste. 🙂

Liike nro 1 – Ojentajasuper

Pidä kyynerpäät niin kiinni kyljissä kuin mahdollista, tuo tanko napaan (1-vaihe). Pidä n.90-asteen kulma käsissä. Työnnä kädet suoraksi ylös. (2-vaihe) Palauta takaisin napaan. Toista liikettä 10-15 toistoa.
Tuo tanko suorille käsille (2-vaihe) ja lähde siitä tuomaan tankoa kohti otsaa (3-vaihe). Pidä kyynerpäät tiukasti paketissa, älä anna niiden aueta sivulle. Tee tätä liikettä 10-15 toistoa.
Tee nämä kaksi liikettä putkeen, ilman taukoa.

***

Liike nro 2 – Vipunosto sivulle, suorin käsin

Istu penkille ja ota suht pienet käsipainot käsiisi (1-vaihe). Nosta kädet mahdollisimman suoraan ylös ja pysäytä hartian korkeudelle (2-vaihe). Tuo sitten kädet taas alas ja toista.
Katso ettei kädet jää etuviistoon tai mene takaviistoon, vaan jäisivät selkeästi sivulle.
Tee liikettä 10-15 toistoa.

***

Liike nro 3 – Arnold press

Istu penkillä. Tuo käsipainot lähellä hartioita, käännä rystyset kohti peiliä (1-vaihe). Lähde työntämään painoja kohti kattoa, samalla kääntäen matkan varrella rystyset kohti takaseinää (2-vaihe). Työnnä kädet suoraksi ylös, mutta älä nosta hartioita korviin (3-vaihe). Palauta samaa reittiä hallitusti alas.
Toista 10 toistoa.

***

Liike nro 4 – Hauiskääntö & pystypunnerrus, supersarja

Ota käsipainot käsiin. Liike lähtee reisien vierestä alhaalta (1-vaihe). Tee hauiskääntö (2-vaihe). Jatka hauiskäännöstä suoraan pystypunnerukseen ja työnnä painot kohti kattoa (3-vaihe). Tuo samaa reittiä alas ja tee uudelleen.
Toista 10 toistoa.

***

Liike nro 5 – Hauis, pito &  kääntö

Ota n.20% pienemmät käsipainot, joilla normaalisti teet hauiskääntöä. Aloita liike niin, että käsipainot ovat sivulla ja rystyset osoittavat sivuille (1-vaihe). Käännä sitten rystyset kohti peiliä ja tuo painot ylös (2-vaihe). Toista 10 toistoa, jonka jälkeen jätä kädet staattiseen pitoon 10 sekunniksi (3-vaihe). Tämän jälkeen aloita sama toistoilla 9, sekä pidoilla 9 sek. Tämän jälkeen jatka samaa toistoilla 8 ja pidoilla 8 sek. Pyri pääsemään ykköstoistoihin ja pitoihin asti ilman taukoa.

***

Liike nro 6 – Ojentaja taljassa, yhdellä kädellä

Laita taljaan kapea kahva. Asetu lähellä taljaa ja ota kahvasta kiinni yhdellä kädellä. Pidä hallitusti tekevän käden kyynerpää kiinni kyljessä. Jos se ei onnistu ilman apua, auta toisella kädellä kyynerpäätä pysymään paikallaan.
Työnnä ojentajaa käyttäen kahva alas reiden viereen, jarruta ylös rauhallisesti.
Toista 10 toistoa per käsi.

***

Siinä kuuden liikkeen treeni! Tee kaikkia liikkeitä kolme sarjaa. Voit tehdä joko kiertoharjoitteluna tai paikkaharjoitteluna!

MT Personal Training kiittää ja toivottaa hyviä treeniä! 😉