Rullailua jaloille!
18
Kuinka monille teistä rullailu on tuttua? Kuinka moni omistaa rullan tai pari? 🙂
Minäpä kerron teille muutaman sanan ja annan hyvät vinkit jalkojen rullailuun.
Foamrollaus / putkirullaus on erittäin hyvä lihashuoltomuoto. Sitä voi käyttää ennen treeniä, treenin jälkeen tai kokonaan erikseen treenistä. Putkirullausta voi jokainen tehdä kotona, salilla tai vaikkapa mökin pihalla.
Foamrollerilla on tarkoitus käsitellä lihaksia, lihaskalvoja ja pehmytkudoksia. Sitä käytetään avaamaan pehmytkudoksia ja poistamaan lihaskalvoista jännitys.
Kireä lihaskalvo rajoittaa liikkuvuutta ja foamrollerilla tätä on helppo huoltaa itse.
Liike nro 1 – Etureidet:
Asetu rullan päälle makaamaan niin, että rulla jää reisien alle.
Rullaa itseäsi putken päällä eteen ja taakse, älä kuitenkaan ylitä polvia.
Voit pitää kädet joko suorana tai kyynärpäät lattiassa. Muista pitää keskivartalossa tuki, ettei selkä mene notkolle.
Jos haluat tehostaa tätä, tee yksi jalka kerrallaan. Tällöin saat vielä lisättyä vartalonpainoa rullattavan jalan päälle.
Liike nro 2 – Sisäreidet, reiden lähentäjät:
Aseta rulla polven yläpuolelle. Ota käsillä tuki lattiasta, rullaa itseäsi taaksepäin, niin että rulla siirtyy kohti nivustaivetta. Rullaile edestakaisin nivustaipeen ja polven välistä aluetta.
Liike nro 3 – Takareidet:
Asetu rullan päälle istuvaan asentoon niin, että rulla jää takareisien alle.
Pidä kädet suorina lattiassa kehosi takana. Työnnä käsillä itseäsi eteen ja taakse. Älä ylitä polvitaivetta.
Liike nro 4 – Pohkeet:
Aseta rulla nilkkojen yläpuolelle. Työnnä itseäsi alaspäin niin, että rulla liikkuu ylöspäin kohti polvitaivetta. Älä ylitä taivetta, vaan rullaile takaisin alaspäin.
Liikettä voit tehostaa tekemällä yhden jalan kerrallaan ja laittamalla toisen jalan tehtävän jalan päälle painamaan.
Liike nro 5 – Reiden ulkosyrjä, TS-kalvo
Kuten ehkä ilmeestä voi päätellä, tämä on ainakin itselläni yksi kivuliaimmista kohdista kehossa.
Asetu rullan päälle niin, että se jää alemman reiden ulkosyrjän alle. Tuo päälimmäinen jalka koukkuun eteen tai taakse. Työnnä käsillä sekä vapaana olevalla jalalla itseäsi edestakaisin.
Näiden liikkeiden lisäksi jaloista voi rullailla myös pakarat ja lonkankoukistajat. Ja kannattaakin.
Mulla rullailu monesti kotona tehdessä on vähän ”hätäistä”, koska eräs karvainen poika pyörii koko ajan kimpussa ja on nuolemassa korvaa ja hyppimässä päälle.. Ja tällä karvaisella pojalla en tarkoita miestäni, vaan koiraamme Gereä. 😀
Terve! Saanko mäkin tulla leikkimään tolla rullalla?
Putkirullauksen tehoa voi itse säätää rullan kovuuden, erilaisten nyppylöiden ja paksuuden avulla. Myös kehonpainolla pystyy tehostamaan rullausta, eli esim. siirtämällä painoa enemmän vain toiselle jalalle jne. 🙂
Foamroller.fi – sivulta voit ostaa näitä erilaisia rullia!
Kun kassalla kirjoitat tarjouskoodikohtaan: MONNATREENAA, saat ostoksesta -10% alea!! 🙂
Mukavaa viikonloppua ja rullialuhetkiä toivotellen,
Monna <3
* Rullat saatu yhteistyössä Foamroller.fi kanssa.
18 kommenttia
Vastaa
Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.
Löytyy rulla ja toisinaan tulee rullailtua, mutta pitäisi saada se jotenkin ihan viikottaiseksi rutiiniksi lihashuollon osalta, ihan kuten venyttelykin! Mulle kaikista pahin on aina etureidet, mutta samalla se tuntuu jotenkin nautinnollisen ihanan kivualiaan sadistisen hyvälle 😀
Joo munkin pitäis saada tää viikottaiseks rutiiniks. Liian harvoin tulee tehtyä, vaikka tietää että siitä on pelkästään hyötyä. 🙂
Moi, kauanko pitäisi jaksaa samaa kohtaa rullailla kerralla jotta siitä olisi hyötyä? 🙂
Se riippuu vähän, että missä välissä rullailua tekee. Tai onko se ns. avaavaa huoltoa ennen treeniä vai ihan kokonaan erikseen tehtävä, vähän niinkuin hieronnan kaltainen huolto. Mutta jos nyt vaikka tuo erikseen tehtävä, niin kannattaa yhtä kohtaa rullailla sellainen kymmenestä kahteenkymmeneen kertaan. Riippuen tietysti myös vähän minkäkin lihaskalvon kireydestä..
Okei 🙂 Vielä sellainen kysymys. että pitäisikö lämmitellä ennen rullaamista vai onko sama teho jos tekee kylmiltään?
Rullailua varten ei tarvi lämmitellä. Rulla hieroo auki pehmytkudokset ja lihaskalvot, joten niitä ei tarvi erikseen lämmitellä. 🙂
Löytyy kaksi rullaa ja pikkanen pallo 🙂 Toi ulkosyrjä reidestä on itelläki aina se kipein paikka ja selän rullaus tuosta kainalon sivusta melkein on yhtä tuskasta 😀 Nyt on jääny kyllä rullailut vähemmälle kesän aikana mutta pitää seki ottaa taas viikko-ohjelmaan takasi niinku salikäynnitki.
Se pikkanen pallokin on muuten tosi kova juttu! Siis hyvällä! 🙂
Mä kanssa meinaan ottaa tän viikko-ohjelmaan taas!
Heippa Monna, kiitos ihanasta, hyvää mieltä ja positiivista energiaa pursuavasta blogista! Voiko ja kannattaako rullailu yhdistää venyttelytuokioon? Jos se on ihan suotavaa ja näin päätyy tekemään, niin kumpi kuuluu tehdä ensin venyttely vai rullailu?
Kiitos Emilii! 🙂
No mä sanoisin, että ensin rullailu. Sillä ensin lihaskalvot ja pehmytkudokset venyttelyä varten ”pehmeiksi” ja vasta sen jälkeen venyttelyt. Venyttelystä saadaan enemmän irti, kun kireä lihaskalvo ei rajoita venyvyyttä niin paljoa.
Mutta tästäkin voi joku muu olla eri mieltä.. 😀
Hei Monna!
Tuleeko Gerestä opasta?
Hei!
Me ei tiedetä sitä vielä. Joulukuussa on vasta testit.
Tuo reiden ulkosyrjä on kyllä aina paha….
Se on tosissaan!!
Hei Monna! Olen jo jonkin aikaa miettinyt rullan hankkimista. Hyvät ohjeesi rullailusta innostivat kokeilemaan rullailua. Äsken telkkaria katsellessa ekan kokeilemisen perusteella voin sanoa että arkoja kohtia kyllä löytyi useammasta kohdasta, joten tarvetta lihashuollolle taitaa olla! Kiitos muutenkin hyväämieltä jakavasta blogistasi!
Mahtavaa, että rullailuinto tuli! 🙂 Ja arkoja kohtia löytyy tosiaan. Mutta kun jonkun aikaa rullailet, huomaatkin ettei se tunnu enää niin paljoa ja sitten tarvitkin jo kovemman rullan! 😉
Mulla on kotona tuo sinullakin oleva musta perinteinen foamroller. Pyrin rullaamaan venyttelyn yhteydessä 2-3 kertaa viikossa, mutta viime viikolla jäi sekä venyttelyt että rullailut kokonaan, hupsss! 😀 Tuo reiden ulkosyrjä sekä lonkankoukistajat on mulla kipeimmät kohdat.
2-3 kertaa viikkoon ois ihan mahtavaa jos vaan ehtis rullailla! Mäkin voisin ottaa tuon saman tavoitteen. 🙂
Lonkankoukistaja on mulla kans toinen paha paikka. Ja pohkeiden sisäsyrjät.