Koko kropan Tabata-treeni – 4 x 4min!

Tähän treeniin luulisi kaikilla olevan aikaa. 🙂 Ainoastaan neljä liikettä, mutta koko kroppa tekee töitä. Ainoastaan 16 minuuttia ja teho on taattu! Ilman välineitä, missä vain!

Tiedättekö mikä on tabata-harjoitus? Se on HIIT-treeni (high intensity interval training), jossa tehdään neljä minuuttia yhtä liikettä ja sitten vaihdetaan liikettä. Harjoitus on siis erittäin lyhyt ja intensiivinen per liike, mutta erittäin tehokas. Jos joku liike ei tunnu neljän minuutin päättyessä, olet luultavasti tehnyt liian hitaasti. 😉

Tabatassa valitaan yksi liike, jota sitten tehdään kahdeksan kierrosta. 8 x 20sekuntia työtä ja väleissä 10sek tauot. Tällöin yksi tabata kestää sen 4 minuuttia. Jokainen kaksikymmensekuntinen tehdään niin korkealla intensiteetillä kuin lähtee. Eli niin monta toistoa, kuin vain pystyy. Tauot (10sek) kannattaa käyttää pelkästään hengittämiseen ja sykkeen tasaamiseen.

Tässä teille neljän liikkeen esimerkkitreeni, liikkeitä voi siis vaihdella ja ottaa mukaan omia suosikkeja tai vaikka niitä inhokkeja. 😉 Hyviä tabata-liikkeitä on myös mm. burpee, viivajuoksu, perus selkärutistus päinmakuulla, erilaiset vatsaliikkeet, jne jne..
Niin ja vinkiksi: kannattaa ladata appstoresta tai play-kaupasta Tabata-timer. Sen avulla ei tarvitse tuijotella kelloa treenin aikana, timer kertoo missä mennään ja koska on tauot.

Ennen treeniä kannattaa lämmitellä hieman kroppaa, esim. haarahypyillä, paikallaan juoksulla ja lyhyillä (10-15sek) venyttelyillä per lihasryhmä.

Liike nro 1 – Kyykky

Tee normaalia kyykkyä niin monta toistoa, kun aina 20sek sisälle mahtuu. Pidä 10sek tauko välissä ja jatka taas 20sek. Toista kahdeksan kierrosta. JOS liike ei tunnu, ota lisäpaino (esim. kahvakuula) mukaan.

Liike nro 2 – Polkupyöräily

Käy selinmakuulle, kierrä kyynerpää ja polvi yhteen. Nosta selkeästi lapaluu irti lattiasta. Pyri pitämään alaselkä koko ajan lattiassa. Toista taas niin monta toistoa kuin pystyt. Tee kahdeksan kierrosta.

Liike nro 3 – Punnerrus

Ojentajapunnerrus

Normaali punnerrus

Tee punnerruksia seuraavat kahdeksan kierrosta. Voit tehdä ojentajapunnerruksia tai tavallisia punnerruksia, tai esim. neljä kierrosta toista ja neljä kierrosta toista. Jos tekniikka ei pysy puhtaana suorin jaloin, laita polvet lattiaan.

Liike nro 4 – Askelkyykky eteen

Ota pitkä askel eteen ja kyykkää niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa. Katso ettei polvi ylitä varvaslinjaa. Ponnista sitten takaisin ja tee sama toisella jalalla. Tee näitä askelkyykkyjä vuorotellen taas niin monta kertaa kuin 20sek sisällä ehdit. Toista kahdeksan kierrosta.

***

Näillä neljällä liikkeellä saat treenattua koko kropan läpi ja itse treeni kestää vain 16 minuuttia yhteensä! 🙂 Jokaisen näiden neljän tabatan väleissä oman kunnon mukaan voi sitten pitää parin minuutin tauot, tai jatkaa aina suoraan liikkeestä toiseen.

Hauskoja treenihetkiä! 🙂 <3