2000 kcal ruokapäiväkirja
0
Multa aina säännöllisin väliajoin toivotaan ruokapäiväkirjaa. 🙂 Tässäpä siis tulee mun eilinen ruokapäiväkirja. Oon nyt syönyt sitä n. 2000 kcal määrää päivittäin. Vähän riippuen siitä kuinka paljon on päivän aikana kulutus, mutta pääsääntöisesti n. 2000 kcal on se määrä, joka on mulle riittävästi muttei liikaa. 😉
Aamupala * Smoothie
Tätä samaa smoothieta oon syönyt varmaan viis vuotta lähes joka aamu. 😀 Se on vaan niin helppo, pitää nälän poissa ja on nopea tehdä. Viikonloppuisin saatan tehdä puuroa tai munakasta tms. jossa menee vähän kauemmin aikaa.
Smoothieen laitan pakastemustikoita, yhden banaanin, heraproteiinia ja vettä tai kauramaitoa. Nyt kun oon noudattanut tätä 2000 kcal ruokavaliota, oon jättänyt smoothiesta pois jugurtin. Oon huomannut, että se itse asiassa on ollut ”turhaa” mulle, samalla tavalla nälkä lähtee ilman sitä. Nyt smoothiesta löytyy niin proteiinia, kuin hiilareitakin. Rasvoja pitäis lisätä vielä, mutta en aina muista. 😀 Esim. loraus oliiviöljyä tai puolikas avokado olis hyvä lisä rasvan tuojana.
Kalorit n. 300 kcal
LOUNAS * KANA-Kaurapalasalaatti
Kuten mua instagramissa seuraavat tietää; syön lähes joka päivä salaatin lounaaksi. Yleensä mulla on siinä kaksi täytettä. Esim. tonnikala ja feta tai niin kuin eilen kana ja kaurapala. Lisäksi vihersalaattia koko puska ja tomaatteja. Loraus oliiviöljyä ja balsamietikkakastiketta. Nam!
Kalorit n. 600 kcal
VÄLIPALA 1 * PROTEIINIJUGURTTIA, MYSLIÄ ja mustikoita
Alpro Soyan GO ON! -rahkarujurutti tai mikä se oikea nimike nyt onkaan, mutta siis se on niin hyvää! Eli soijapohjainen versio maitorahkalle. Päälle ihan vähän, ehkä n.30g mysliä/granolaa ja pensasmustikoita. Usein lisään vielä vähän pinjansiemeniä ja lorauksen hunajaa. Avot! Vitsi miten hyvää! Myslit ja granolat on aikamoisia energiapommeja, eli niitä kannattaa tarkkailla jos kovasti syö. Monissa on 100g:ssä lähes 500 kcal.
Kalorit n. 350 kcal
VÄLIPALA 2 * Gluteeniton sämpylä ja kalkkunaleikkelettä
Eilen mulla meni päivä silleen, että söin kaksi välipalaa putkeen. 😀 Normaalisti mulla on ekan välipalan jälkeen toinen ”pääruoka”, mutta eilen järjestys meni näin. Välipala nro 2:sena oli siis yksi gluteeniton sämpylä ja päällä kalkkunaleikkelettä ja tomaattia.
Kalorit n. 350 kcal
Iltapala / illallinen * kinkkumunakas
Iltapalaksi söin sitten kolme munakas”lettua”. 😀 Näihin käytin 3 kananmunan valkuaista ja yhden kokonaisen kananmunan, sekä ripottelin joukkoon vähän kinkkua. Rinnalla vetelin kirsikkatomaatteja.
Kalorit n. 350 kcal
Näiden lisäksi join päivän aikan n. 2 litraa vettä ja 3 kuppia kahvia.
Koko päivän kalorit yhteensä n. 1950 kcal. Kulutus eilen 2673 kcal. Eli eilen jäi kalorit vähän enemmän vajaaksi, kuin olisi ”suositeltavaa”. Suositeltava kalorivaje päivässä on n. 500 kcal. Tämä on siis silloin jos haluaa pudottaa painoa.
Eilen tein treenin, jonka kulutus oli n. 370 kcal. Tämän vuoksi koko päivän kulutus oli vähän normaalia korkeampi. Mulla yleensä päiväkulutus on n. 2400 – 2500 kcal.
Yksilöllisiä juttuja
Muistakaa, että kaikki ruokapäiväkirjat joita blogeissa jne näette, on aina yksilöllisiä. Niistä ei kannata suoraan lähteä ottamaan mallia. Ensin kannattaa ottaa selvää omasta kulutuksesta ja sitten voi miettiä kuinka paljon pitää syödä, jotta ei mene säästöliekille tai toisaalta ettei syö liikaa, jos painonpudotus on mielessä.
Kuten oon monesti sanonut, sellaiset kitudieetit, joissa syödään alle 1500 kcal päivässä on 99% sellaisia, joita kukaan ei voi noudattaa paria viikkoa pidempää. Sellaisilla paino saattaa pudota aluksi, mutta sitten kun alkaakin syömään normaalisti, kaikki tulee takaisin. Sen takia me suositellaan aina meiän valmennuksissa, että nää ruokavaliot olis järkeviä. Pitää syödä riittävästi, että jaksaa. Riittävästi, että aivot toimii.
**
Monna <3