Kuinka monille teistä rullailu on tuttua? Kuinka moni omistaa rullan tai pari? 🙂
Minäpä kerron teille muutaman sanan ja annan hyvät vinkit jalkojen rullailuun.

Foamrollaus / putkirullaus on erittäin hyvä lihashuoltomuoto. Sitä voi käyttää ennen treeniä, treenin jälkeen tai kokonaan erikseen treenistä. Putkirullausta voi jokainen tehdä kotona, salilla tai vaikkapa mökin pihalla.
Foamrollerilla on tarkoitus käsitellä lihaksia, lihaskalvoja ja pehmytkudoksia. Sitä käytetään avaamaan pehmytkudoksia ja poistamaan lihaskalvoista jännitys.
Kireä lihaskalvo rajoittaa liikkuvuutta ja foamrollerilla tätä on helppo huoltaa itse.

Liike nro 1 – Etureidet:
Asetu rullan päälle makaamaan niin, että rulla jää reisien alle.
Rullaa itseäsi putken päällä eteen ja taakse, älä kuitenkaan ylitä polvia.
Voit pitää kädet joko suorana tai kyynärpäät lattiassa. Muista pitää keskivartalossa tuki, ettei selkä mene notkolle.
Jos haluat tehostaa tätä, tee yksi jalka kerrallaan. Tällöin saat vielä lisättyä vartalonpainoa rullattavan jalan päälle.

Liike nro 2 – Sisäreidet, reiden lähentäjät:
Aseta rulla polven yläpuolelle. Ota käsillä tuki lattiasta, rullaa itseäsi taaksepäin, niin että rulla siirtyy kohti nivustaivetta. Rullaile edestakaisin nivustaipeen ja polven välistä aluetta.

Liike nro 3 – Takareidet:
Asetu rullan päälle istuvaan asentoon niin, että rulla jää takareisien alle.
Pidä kädet suorina lattiassa kehosi takana. Työnnä käsillä itseäsi eteen ja taakse. Älä ylitä polvitaivetta.

Liike nro 4 – Pohkeet:
Aseta rulla nilkkojen yläpuolelle. Työnnä itseäsi alaspäin niin, että rulla liikkuu ylöspäin kohti polvitaivetta. Älä ylitä taivetta, vaan rullaile takaisin alaspäin.
Liikettä voit tehostaa tekemällä yhden jalan kerrallaan ja laittamalla toisen jalan tehtävän jalan päälle painamaan.

Liike nro 5 – Reiden ulkosyrjä, TS-kalvo
Kuten ehkä ilmeestä voi päätellä, tämä on ainakin itselläni yksi kivuliaimmista kohdista kehossa.
Asetu rullan päälle niin, että se jää alemman reiden ulkosyrjän alle. Tuo päälimmäinen jalka koukkuun eteen tai taakse. Työnnä käsillä sekä vapaana olevalla jalalla itseäsi edestakaisin.

Näiden liikkeiden lisäksi jaloista voi rullailla myös pakarat ja lonkankoukistajat. Ja kannattaakin.
Mulla rullailu monesti kotona tehdessä on vähän ”hätäistä”, koska eräs karvainen poika pyörii koko ajan kimpussa ja on nuolemassa korvaa ja hyppimässä päälle.. Ja tällä karvaisella pojalla en tarkoita miestäni, vaan koiraamme Gereä. 😀

Terve! Saanko mäkin tulla leikkimään tolla rullalla?

Putkirullauksen tehoa voi itse säätää rullan kovuuden, erilaisten nyppylöiden ja paksuuden avulla. Myös kehonpainolla pystyy tehostamaan rullausta, eli esim. siirtämällä painoa enemmän vain toiselle jalalle jne. 🙂

Foamroller.fi – sivulta voit ostaa näitä erilaisia rullia!
Kun kassalla kirjoitat tarjouskoodikohtaan: MONNATREENAA, saat ostoksesta -10% alea!! 🙂

Mukavaa viikonloppua ja rullialuhetkiä toivotellen,
Monna <3

* Rullat saatu yhteistyössä Foamroller.fi kanssa.

Eilen juostiin historian ensimmäisessä RunFest-tapahtumassa.
Meidän tiimin oli koonnut ihana Nana, mukaan hän pyysi mun lisäkseni Elinan, Tuukan ja Ainon.

Kävin noukkaamassa Ainon kyytiin ja ajettiin tapahtumapaikalle Meripuistoon, Kaivariin.
Siellä Nana meitä jo odotteli teltassa ja alettiin sovittelemaan paitoja ja valikoimaan DoubleSquaren päähineitä.

Hetken päästä oli koko joukkue kasassa. Ja alkoi pieni jännitys kumpuamaan.

Oltiin jaettu juoksujärjestys niin, että ekana ja vikana juoksi nopeimmat juoksijat, eli Tuukka ja Elina.
Tuukka sai siis kunnian aloittaa. 🙂 Otetiin vielä parit ryhmäkuvat ja selfiet siinä odotellessa kello kuutta. Ja sitten saatettiin Tuukka vielä maaliviivalle koko porukalla.

Tuukalla kävi kyllä huonoin mäihä juoksukelissä! Kun lähtölaukaus oli ammuttu pamahti toisen kerran ja vielä vähän kovempaa, nimittäin hitonmoinen ukkonen.
Oikeasti alle minuutti lähdöstä alkoi ihan jumalaton kaatosaade ja ukkonen, rakeitakin tuli.
Tuukka jätti vielä goretakin telttaan, koska näytti ettei ala satamaan.. 🙁

Tällä määrällä tuli vettä! 😀

Ja tän verran märkä kaveri tuli maaliin. <3

Seuraavana juoksuvuorossa oli Nana.
Vielä Nanan juoksuunlähtiessä vettä tuli aika kovaa. Mutta se onneksi loppui juoksun aikana.

Nanan jälkeen olikin sitten mun vuoroni.
4,2km oli matka, niin mulla kuin muillakin. Mun vuoroni alkaessa ei satanut enää, mutta näytti siltä että saattaa alkaa. Joten otin takin päälle.
No äkkiäkös sitä tulikin sitten ihan pirun kuuma ja takki oli kiedottava vyötärölle.

Alkuun matka tuntui ihan kivalle, ohitinkin parit juoksijat ja hyvä fiilis tuli. 😉 Joku kilpailuhenki sisältä kumpusi ja ajattelin, että jes tää menee hyvin.
Lähdin kuitenkin liian kovalla vauhdilla sykkimään ja väsähdin tosi nopeesti. Muutaman kerran mietin, että nyt kävelen hetken aikaa ja lasken sykkeitä, mutta luonne ei antanut periksi kävellä.
Maalialueella tuntui kyllä jo siltä, että huh huh onneks tää on kohta ohi.

Kun juoksu oli ohi ja läpsäsin Ainon vaihdossa omalle osuudelleen, käppäilin teltalle ihan tyytyväisin mielin.
Tehty! 🙂 Nyt saan syödä.
Sykkeet oli todella kovat siis koko matkan! Lopullinen maalintuloaikani oli 26,34. Olin meiän joukkueen jumbo.
Mutta toisaalta sen tiesinkin jo etukäteen. Juoksu ei oo mun lajini, vaikka kuinka oon yrittänyt opetella siitä tykkäämään.

Eräs instagram-seuraajani kommentoi tuohon kuvakollaasiin todella hyvin:
”Ei kai joka lajissa tarvi ollakaan se huippu, välillä voi olla hännänhuippukin, mut mun silmiin tuo aikakin näyttää hyvältä! Ja kuitenkin kivaa oli?”

Toi oli mun mielestä niin hyvin sanottu, että oli pakko laittaa se tännekin!
Nimenomaan!! Mun ei tarvi olla juoksussa huippu, mä voin olla se hännänhuippu lajissa, joka ei vaan oo mun juttu vaikka kuinka oon yrittänyt.
Mun sijoitus koko tapahtumassa oli kuitenkin 369 / 827, joten en mä sitten ihan se hännänhuippu ollut. 😉
Täytyy kuitenkin sanoa, että kyllä tää jäi mun viimeiseksi juoksutapahtumaksi. Vaikka kivaa oli ja seura oli parasta, niin aion tulevaisuudessa jättää noi juoksuhommat niille, ketkä siitä nauttii.

Tässä vielä meiän koko porukan ajat:
Tuukka 18,04 min, sija 35 / 827
Elina 19,08 min, sija 59 / 827
Aino 21,09 min, sija 135 / 827
Nana 24,44 min, sija 311 / 827
Monna 26,34 min, sija 369 / 827

Juoksun jälkeen me päästiin nauttimaan Nanan tekemistä ihanista herkuista.
Toi Nanan tekemä maidoton ja gluteiiniton suklaakakku oli ihan taivaallista!! Siihen reseptin löydätte Nanan blogista, TÄSTÄ linkistä.

Kiitos vielä koko tiimille!!! 🙂

Sitten vähän erilaista juoksuinfoa!

Maailman huippuihin lukeutuva maajoukkuesuunnistaja Sofia Haajanen avaa MT Personal Trainingillä juoksun syyskauden torstaina 4.syyskuuta. (eli ensi viikolla)
Sofia tulee vetämään suunnittelemansa monipuolisen ja tehokkaan juoksuharjoituksen ja sinulla on samalla elämäsi tilaisuus kysellä vinkkejä yhdeltä maailman parhaista suunnistajista!