Kehonpainotreeni. Se on edelleen in. Varmasti vielä lisääntyvissä määrin. Se on hieno juttu. Ihmiset saa treenattua kotona, ulkona, mökillä, missä vain. Ei tarvitse välineitä. Mutta! Sanoisin, että kehityksen avain on kuitenkin monipuollisessa treenissä.

Monesti saattaa käydä niin, että kehonpainotreeni jää liian ”kevyeksi”. Halutaan kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa. Saada kroppa voimaan paremmin ja lisätä samalla energiatasoja ihan jokapäiväiseen elämään. Kuitenkin saattaa käydä niin, että kyykkääminen ja vatsarutistukset omalla painolla ei riitä. Toistot ei meinaa tuntua, hiki ei irtoa, junttaa toistoa toiston perään ja vihdoin viidennenkymmenen kyykyn kohdalla kolmannessa sarjassa alkaa hieman etureisissä polttamaan. Kuinka se pakara ei kuitenkaan sitten kasva, eikä läski pala keskivartalosta?

Kehonpainotreeni on mielestäni erittäin hyvä ja monipuolinen treenimuoto. Mutta jos toiveissa on kropan muokkaaminen rasvattomampaan suuntaan ja lihaksiston kasvattaminen, suosittelen kehopainotreenin ohelle ottamaan pari kertaa viikossa ihan rehellistä kuntosaliharjoittelua. Isompia painoja, pienempiä toistomääriä.

Ylipäätään treenien monipuolisuus olisi hyvästä. Usein viikon urheilusuoritukset rakennetaan sinne maksimitehoille. Kova salitreeni, raskas spinningtunti, pitkä juoksulenkki, kovasykkeinen potkunyrkkeilytunti jnejne.. Näitä tehdän neljästä viiteen kertaan viikossa ja sitten ihmetellään kun kroppa ei palaudu, eikä kehitystä tapahdu.

Harva meistä jaksaa huoltaa kehoa tarpeeksi, harva meistä muistaa, että matalatehoiset treenit ovat tärkeä osa kehitystä. Kuinka moni käy viikon aikana esimerkiksi pitkällä rauhallisella kävelylenkillä? Kuinka moni ajattelee treeniksi venyttelyä? Kuinka moni ajattelee, että kunnon treeni on vain se treeni, jossa hiki lentää ja maitohapot jyllää?

Viikkoliikuntasuunnitelma ihan tällaisella peruspirkolla- tai petterillä olisi hyvä rakentaa niin, että viikon sisällä on sekä kovatehoisia suorituksia, että niitä matalatehoisia. Sekä sen lisäksi kehonhuoltoa. Pelkkää lihasvoimaa ei myöskään kannata harjoitella, vaan myös kestävyyttä ja aerobista kuntoa, sekä liikkuvuutta. Viikon sisällä pitäisi myös muistaa antaa kropan levätä. Olisi hyvä jos viikon sisään mahtuisi 1-2 lepopäivää, tällöin ei tulisi tehdä mitään. Ei edes lyhyttä aamuaerobista tai vain pikkusettiä salilla. Levossa tapahtuu kehitys – varmasti tuttu lause monille.

Kun aloitetaan liikunta pitkän tauon jälkeen, aloitetaan usein täysillä. Että nyt sitten jumankauta treenataan. Sitä tahtia kroppa ja pää kestää noin kaksi viikkoa. Onko se hyvä aika kehityksen kannalta? Tai entäs se, että siitä piti tulla elämäntapa?
Jos jo monta kuukautta on harrastanut kehonpainotreeniä tai kuntosalia, eikä mitään muutoksia näy kropassa tai energiatasoissa, on luultavasti harjoittelussa, rytmityksessä tai ravintopuolella jotain pielessä. Niistä kannattaa ottaa selvää ja olla rehellinen itselleen, että onko tässä nyt junnattu paikallaan jo vuosi ja ne ainaiset askelkyykytkin alkaa jo tulemaan korvista. Vai onko kehitystä tapahtunut jossain? Onko energiatasot lisääntyneet ja vireystila parantunut? Onko mieli kirkas ja positiivisempi, onko painot kasvaneet kuntosalilla ja onko se oma peilikuva muokkaantunut johonkin suuntaan?

***

Sellaisia ajatuksia tähän alkavaan viikkoon! 🙂

Energistä ja huippua viikkoa kaikille! <3

Tähän treeniin luulisi kaikilla olevan aikaa. 🙂 Ainoastaan neljä liikettä, mutta koko kroppa tekee töitä. Ainoastaan 16 minuuttia ja teho on taattu! Ilman välineitä, missä vain!

Tiedättekö mikä on tabata-harjoitus? Se on HIIT-treeni (high intensity interval training), jossa tehdään neljä minuuttia yhtä liikettä ja sitten vaihdetaan liikettä. Harjoitus on siis erittäin lyhyt ja intensiivinen per liike, mutta erittäin tehokas. Jos joku liike ei tunnu neljän minuutin päättyessä, olet luultavasti tehnyt liian hitaasti. 😉

Tabatassa valitaan yksi liike, jota sitten tehdään kahdeksan kierrosta. 8 x 20sekuntia työtä ja väleissä 10sek tauot. Tällöin yksi tabata kestää sen 4 minuuttia. Jokainen kaksikymmensekuntinen tehdään niin korkealla intensiteetillä kuin lähtee. Eli niin monta toistoa, kuin vain pystyy. Tauot (10sek) kannattaa käyttää pelkästään hengittämiseen ja sykkeen tasaamiseen.

Tässä teille neljän liikkeen esimerkkitreeni, liikkeitä voi siis vaihdella ja ottaa mukaan omia suosikkeja tai vaikka niitä inhokkeja. 😉 Hyviä tabata-liikkeitä on myös mm. burpee, viivajuoksu, perus selkärutistus päinmakuulla, erilaiset vatsaliikkeet, jne jne..
Niin ja vinkiksi: kannattaa ladata appstoresta tai play-kaupasta Tabata-timer. Sen avulla ei tarvitse tuijotella kelloa treenin aikana, timer kertoo missä mennään ja koska on tauot.

Ennen treeniä kannattaa lämmitellä hieman kroppaa, esim. haarahypyillä, paikallaan juoksulla ja lyhyillä (10-15sek) venyttelyillä per lihasryhmä.

Liike nro 1 – Kyykky

Tee normaalia kyykkyä niin monta toistoa, kun aina 20sek sisälle mahtuu. Pidä 10sek tauko välissä ja jatka taas 20sek. Toista kahdeksan kierrosta. JOS liike ei tunnu, ota lisäpaino (esim. kahvakuula) mukaan.

Liike nro 2 – Polkupyöräily

Käy selinmakuulle, kierrä kyynerpää ja polvi yhteen. Nosta selkeästi lapaluu irti lattiasta. Pyri pitämään alaselkä koko ajan lattiassa. Toista taas niin monta toistoa kuin pystyt. Tee kahdeksan kierrosta.

Liike nro 3 – Punnerrus

Ojentajapunnerrus

Normaali punnerrus

Tee punnerruksia seuraavat kahdeksan kierrosta. Voit tehdä ojentajapunnerruksia tai tavallisia punnerruksia, tai esim. neljä kierrosta toista ja neljä kierrosta toista. Jos tekniikka ei pysy puhtaana suorin jaloin, laita polvet lattiaan.

Liike nro 4 – Askelkyykky eteen

Ota pitkä askel eteen ja kyykkää niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa. Katso ettei polvi ylitä varvaslinjaa. Ponnista sitten takaisin ja tee sama toisella jalalla. Tee näitä askelkyykkyjä vuorotellen taas niin monta kertaa kuin 20sek sisällä ehdit. Toista kahdeksan kierrosta.

***

Näillä neljällä liikkeellä saat treenattua koko kropan läpi ja itse treeni kestää vain 16 minuuttia yhteensä! 🙂 Jokaisen näiden neljän tabatan väleissä oman kunnon mukaan voi sitten pitää parin minuutin tauot, tai jatkaa aina suoraan liikkeestä toiseen.

Hauskoja treenihetkiä! 🙂 <3